Draugė po pietų nupirko pyragėlį – jį galima suvalgyti, nes kalorijos nesiskaičiuoja, kai perki ne tu. „Čia tik vienas saldainis“, – kiek kartų esame tai kartoję, laikydamiesi dietos. „Kai balius, tai nesiskaito“, – juokaujame, o kitą dieną graužiamės, kad vėl pasidavėme skanaus maisto pagundoms. Ir kiekviena tokia pagunda vėliau išryškėja ant gražios talijos, šlaunų ir kitų iškilumų, kuriuos kantriai tirpdome sporto salėje.
Valgyti sočiai ir retai ar mažai ir dažnai?
Taip norėtųsi valgyti viską, ką nori, kiek nori ir kada nori, ir kartu išlaikyti normalų KMI bei gražias savo kūno formas. Dažnai dietų specialistai kartoja, kad nederėtų užkandžiauti ir, jei valgytume 3–5 kartus per dieną, neturėtume antsvorio ar papildomų kilogramų problemų.
Intuityvaus valgymo konsultantė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė sako, kad nėra konkrečių normų, kiek kartų žmogui reikia valgyti. Tradiciškai siūloma valgyti kas tris-keturias valandas, nors reikėtų atsižvelgti į individualaus žmogaus įpročius: vieni mėgsta tiesiog sočiai pavalgyti ir neužkandžiauti, kiti – valgo dažniau, bet mažesniais kiekiais.
„Pats užkandžiavimas nėra blogis, nes jis padeda palaikyti tam tikrą sotumo jausmą tarp valgių“, – teigia Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė. – „Ypač užkandžiavimas yra svarbus, kai žmogus neturi galimybės pavalgyti, – tuomet geriau nedaryti ilgų pertraukų tarp valgių. Tarkime, jei žmogus yra darbe, dar turi vakarinio darbo ar dirba viršvalandžius ir vakarienė nusimato dar negreitai, tokiu atveju geriau yra užkąsti nei būti alkanam.“
Vis dėlto dietologė atkreipia dėmesį, kad įprasto maisto nereikėtų keisti užkandžiais. Jei visą dieną valgomas tik užkandžiams skirtas maistas, pasak dietologės, tai gali sukelti mitybos problemų. Pagrindinė norinčiųjų sugrįžti į normalias kūno formas klaida – suvalgyti pagrindinį patiekalą ir likusią dienos dalį valgyti bet ką ir bet kaip.
„Teisingi“ užkandžiai. Ar tokie egzistuoja?
Mūsų akys raibsta nuo parduotuvių lentynose esančios prekių pasiūlos. Kiekvieną dieną laikraščiuose, žurnaluose ir portaluose pasirodo vis naujos žinutės apie „blogus“ ir „gerus“ maisto produktus. Žmonės dažnai nežino, ką reikėtų valgyti, taip pat susiduria su baime, kad kiekvieno užkandžiavimo metu priaugs tą nelemtą kilogramą.
„Nėra nei gero, nei blogo maisto, tik jį reikia tinkamai pasirinkti – taip, kad jis tiktų tau asmeniškai“, – pataria specialistė A. Jauniškytė-Ingelevičienė. – „Jei užkandis pasotina ir po to žmogus jaučiasi gerai, tuomet viskas yra normalu. Bet kai suvalgo daug, o sotumo jausmo nėra, reikėtų pagalvoti apie kažkokį sotesnį užkandį ar papildyti jį dar kitu maisto produktu. Pavyzdžiui, riešutai dažnai minimi kaip labai geras užkandis. Ir tai yra tiesa. Bet kai kuriems žmonėms riešutai nesuteikia sotumo jausmo ir, suvalgę didelį jų kiekį, žmonės jaučiasi blogai.“
Pasak A. Jauniškytės-Ingelevičienės, intuityvus valgymas yra atsvara visiems apribojimams ir dietoms, kurios slepiasi po teiginiu „sveika mityba“.
„Šiuolaikinis žmogus iš tikrųjų yra labai pasimetęs ir įspraustas į rėmus: to negalima, tas nesveika, šis negerai. Jis susiduria su labai daug rekomendacijų, kurios prieštarauja viena kitai, bei apribojimų, tarp kurių tiesiog galima pasimesti ir nebežinoti, kaip vis dėlto taisyklingai maitintis.
Intuityvus valgymas skatina vadovautis alkio ir sotumo pojūčiais, kurie kiekvieno žmogaus yra labai skirtingi: pradėti valgyti, kai esi alkanas, ir liautis valgyti, kai esi sotus, rinktis tą maistą, kuris tau patinka, yra skanus, ir nuo kurio nesijauti blogai, o jautiesi gerai“, – dėsto gydytoja A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Renkamės užkandžius. Į ką atkreipti dėmesį?
Dabar visuomenė gyvena bėgdama: intensyviai sportuoja, daug dirba viršvalandžių, atsiduoda savo hobiui ir t. t. Toks gyvenimo tempas priverčia maitintis nereguliariai ir labai daug užkandžiauti. Į ką atkreipti dėmesį renkantis užkandžius?
Intuityvaus valgymo konsultantė A. Jauniškytė-Ingelevičienė įvardija keletą dalykų. Visų pirma, patogumas atsinešti ir suvalgyti: dažnai užkandžių pasirinkimą lemia patogi pakuotė ir jų lengvumas, galėjimas įsimesti į rankinę ar sporto krepšį. Antras dalykas – įvairovė: trapučiai, krekeriai, duoniukai, paįvairinti vaisiais, uogomis, daržovėmis.
Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis per dieną reikėtų suvalgyti 600 g daržovių ir 400 g vaisių ar uogų. Tradiciškai tai sudaro 5 porcijas per dieną. Atsižvelgiant į Lietuvoje vyraujantį sezoniškumą, šios rekomendacijos atrodo sudėtingai įgyvendinamos.
„Daržovių ir vaisių suvalgome nepakankamai, nes tiesiog neturime galimybės. Nors technologijos šiuo metu puikios ir nebūtina valgyti pagal sezoną – uogų, vaisių ir daržovių galime įsigyti ne tik šviežių, bet ir liofilizuotų, t. y. džiovintų šaltyje. Jos lengvos, neužima daug vietos, be to, išlaiko skonį ir kvapą. Reikia naudotis naujomis technologijomis, leidžiančiomis išsaugoti maisto produkto savybes: tiek maistines, tiek fizines. Tai yra vienas iš būdų žmogui gauti papildomai antioksidantų, vitaminų, skaidulų ir mineralų“, – priduria A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad renkantis maisto produktus ar užkandžius, reikėtų imti turinčius kuo daugiau skaidulų.
„Skaidulos vaidina labai stiprų vaidmenį žmogaus sveikatai, jos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat nuo cukrinio diabeto, suteikia sotumo jausmą. Skaidulų labai daug vaisiuose, uogose, daržovėse, jos išlieka ir liofilizuotuose produktuose, nes džiovinimas šalčiu leidžia šias fizines savybes išsaugoti,“ – pasakoja A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
