Turbūt vienas dažniausių Naujųjų metų tikslų – pradėti sportuoti – įpusėjus žiemai dažnai tik ir lieka pažadu. Specialistai tikina, kad pradedantieji plūsta į sporto sales tikėdamiesi greito ir efektyvaus rezultato, tačiau kūnas, negalėdamas atlaikyti per didelio krūvio, „pasiduoda“ ir motyvacija netrukus išblėsta. „Eurovaistinė internete“ vaistininkė Evelina Laurinavičiūtė pataria, kaip paruošti organizmą aktyvesnei veiklai, kad sportas šiais metais taptų ne trumpalaikiu pažadu, o ilgalaikiu ir nuosekliu įpročiu.
Tiek žvarbus ir slogus oras, tiek ir šventinis laikotarpis neretai lemia, kad sportinę aprangą nustumiame į giliausią spintos kampelį. Tačiau, anot vaistininkės, jeigu ilgą laiką nesportavote, nereikėtų skubėti ir stačia galva pulti į intensyvias treniruotes.
„Jeigu pradedate sportuoti pirmą kartą arba tai darote po ilgos pertraukos, rekomenduojama pasitarti su kvalifikuotu kūno rengybos specialistu, treneriu ar kineziterapeutu. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi šalutinių lėtinių ligų, antsvorio ar yra patyrę fizinių sužalojimų. Net jeigu nesiskundžiate sveikata, prie naujos sporto rutinos vertėtų pratintis pamažu, kad nesukeltumėte kūnui per didelio streso ir nepatirtumėte traumų“, – sako vaistininkė.
Specialistė pataria pradėti nuo mitybos rėžimo peržiūros. Sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų, o tuo pat metu greičiau sunaudoti organizmo naudingąsias medžiagas. E. Laurinavičiūtė atkreipia dėmesį į penkias medžiagų grupes, kurios ypač svarbios sportuojantiems.
- Kalis ir magnis
Sportuojant ar užsiimant aktyvia fizine veikla iš organizmo pašalinama daugiau skysčių, su kuriais gali iškeliauti ir mums būtini mikroelementai – kalis ir magnis. „Kai organizme trūksta magnio, gali prasidėti širdies aritmijos, kamuoti mėšlungis ar atsirasti raumenų silpnumas. Kalis taip pat būtinas normaliai širdies veiklai ir kraujo spaudimui palaikyti. Todėl pradėjus aktyviau sportuoti svarbu papildyti šių mikroelementų atsargas“, – sako vaistininkė.
Magnio gausu lapinėse daržovėse, kakavoje, jautienoje, grūdiniuose produktuose, ankštinėse pupelėse. Kalio gausime valgydami riešutus, bulves, kopūstus ar bananus.
- Vitaminas D
Sportuojantiems svarbu gauti pakankamai vitamino D, padedančio palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją. „Organizme vitaminas D be daugybės kitų funkcijų atsakingas ir už kalcio absorbciją. Jei jums trūksta vitamino D, kalcio pernešimas į kaulus gali sutrikti. Rezultatas? Silpnesni kaulai, dėl kurių gali padidėti traumų tikimybė“, – sako vaistininkė.
Šaltuoju metu vitamino D trūksta daugeliui Lietuvos gyventojų, nes žiemą jį sunku pasisavinti iš saulės. „Jeigu kraujo tyrimai rodo ženklų vitamino D trūkumą, kartu su tokiais maisto produktais kaip riebi žuvis ar kiaušiniai savo mitybą galite papildyti ir maisto papildais. Jeigu dvejojate, kokia dozė jums reikalinga, galite nemokamai pasikonsultuoti su „Eurovaistinė internete“ vaistininkais internetu arba telefonu“, – sako E. Laurinavičiūtė.
- B grupės vitaminai
Žiemą dažnai pritrūksta energijos, gali būti sunkiau atsigauti po treniruočių. „Tokiais atvejais į pagalbą atskuba B grupės vitaminai, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitos funkcijas. Kuo energijos apykaita intensyvesnė, tuo labiau išauga B grupės vitaminų poreikis. Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose bei žaliose lapinėse daržovėse“, – atkreipė dėmesį specialistė.
- Omega-3 riebalų rūgštys
Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos iki greitesnio raumenų atsistatymo – omega 3 riebalų rūgštys visapusiškai svarbios sportuojantiems. „Sunki treniruotė gali sukelti uždegiminius procesus ir apkrauti raumenis, sąnarius ar raiščius. EPA ir DHA riebalų rūgštys gali padėti organizmui po šio krūvio greičiau atsistatyti. Tuo pačiu metu jos gali pagerinti kraujotaką, kad raumenys būtų geriau aprūpinti deguonimi. Galiausiai, omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje, linų sėmenyse ar riešutuose, gali stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuriai sportuojant tenka nemenkas krūvis“, – teigia „Eurovaistinė internete“ specialistė.
- Aminorūgštys
Aminorūgštys gali pagreitinti raumenų masės atsistatymą po fizinio krūvio. „Vienos populiariausių aminorūgščių sportuojant – tai BCAA, kurioms priklauso leucinas, izoleucinas ir valinas. Skirtingai nuo kitų amino rūgščių, BCAA paprastai perdirbti siunčiamos ne į kepenis, o tiesiai į raumenis, todėl jų veikimas pasireiškia labai greitai“, – sako specialistė.
Puikūs BCAA šaltiniai – liesa kalakutiena ir vištiena, kiaušiniai, taip pat tokios grūdinės kultūros kaip bolivinė balanda arba raudonieji lęšiai.
Ką daryti prieš treniruotę?
Anot specialistės, pradėjus sportuoti, labai svarbu laikytis tinkamo rėžimo ir visada raumenis apšilti. „Apšilkite dinamiškais tempimais arba atlikdami lėtesnę būsimo pratimo versiją. Tai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmą“, – sako E. Laurinavičiūtė.
Vaistininkė priduria, kad nevertėtų pasikliauti mitu, jog sportuojant tuščiu skrandžiu geriau deginamos kalorijos. „Fizinei veiklai būtina energija, todėl nerekomenduojama sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau prisivalgyti prieš treniruotę – taip pat nepatartina. Verčiau, likus pusvalandžiui ar valandai iki treniruotės, pasirūpinti visaverčiais užkandžiais kaip bananas su riešutų sviestu, jogurto ir vaisių kokteilis. Taip pat galite papildomai vartoti greitai pasisavinamus preparatus su kofeinu, BCAA ir kreatinu, kurie suteiks energijos“, – teigia vaistininkė.
Ką daryti treniruotės metu?
Kai mankštinatės, jūsų kūnas įkaista ir prakaituoja, taip bandydamas susigrąžinti jam optimalią temperatūrą. „Kartu su prakaitu iš kūno pašalinami ir skysčiai, todėl treniruotės metu rekomenduojama mažais gurkšneliais papildyti vandens atsargas. Tai gali padėti išlaikyti koncentraciją ir ištvermę, išvengti pernelyg didelio širdies susitraukimų dažnio ir kūno temperatūros padidėjimo“, – sako vaistininkė.
Ką daryti po treniruotės?
Atsistatymas po treniruotės ne mažiau svarbus negu pats fizinis krūvis. „Jeigu organizmas neatsigaus po patirto streso, jūsų kūne gali prasidėti uždegiminiai procesai, kamuoti didesnis nuovargis“, – teigia internetu konsultuojanti vaistininkė.
Anot specialistės, visų pirma, po treniruotės svarbu leisti širdies plakimui grįžti į ramybės ritmą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po bėgimo arba švelnūs tempimai po jėgos pratimų taip pat gali padėti išvengti skausmo ir traumų.
„Po treniruotės svarbu pavalgyti kokybiško baltymais, viso grūdo angliavandeniais ir geraisiais riebalais praturtinto maisto, kad raumenys greičiau atsistatytų. Ne mažiau svarbus miegas – rekomenduojama miegoti 7–9 valandas, kad centrinė nervų sistema atsistatytų. Miegas taip pat svarbus riebalų masės mažėjimui ir raumenų auginimui, nes miego metu išsiskiria augimo hormonas“, – teigia E. Laurinavičiūtė.
Mitybą galite papildyti ir atsistatymui padedančiais natūraliais preparatais. „Pavyzdžiui, kolagenas gali būti naudingas tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Kurkuminas yra stiprus priešuždegiminis komponentas, esantis ciberžolėje. Kasdienis kurkumino vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti kūnui atsistatyti“, – sako vaistininkė.
