Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Nors kreatinas – vienas populiariausių maisto papildų sportuojantiems, vis dar kyla klausimas, kas tai yra? Kreatinas – natūrali medžiaga, sudaryta iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino, kuriuos organizmas gamina kepenyse, inkstuose ir kasoje. Nedidelis kiekis kreatino gali būti gaunamas ir su maistu (daugiausia jo yra raudonoje mėsoje ir žuvyje).
Ši medžiaga kaupiasi raumenyse ir padeda greičiau atkurti energijos atsargas fizinio krūvio metu. Dėl šios savybės produktas gali padidinti jėgą, ištvermę. Kreatinas naudingas ne tik profesionaliems sportininkams, bet tinka ir aktyviai gyvenantiems žmonėms, siekiantiems palaikyti geresnę fizinę formą bei energijos lygį. Jeigu kyla klausimas, ką daro kreatinas, atsakymas paprastas – jis padeda kūnui efektyviau dirbti, kai jam labiausiai reikia energijos.
Kam tinka kreatinas?
Kreatino papildai tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, siekiantiems pagerinti savo sportinius rezultatus ar tiesiog palaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Kreatinas sportui itin naudingas, nes gali padidinti energijos atsargas raumenyse, todėl treniruotės tampa efektyvesnės. Šį maisto papildą verta rinktis tiems, kurie užsiima jėgos ar ištvermės sportu. Jis taip pat naudingas pradedantiesiems, norintiems greičiau matyti pažangą, ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išsaugoti bendrą fizinį pajėgumą.
Kreatino nauda organizmui
Kreatino nauda organizmui pasireiškia įvairiais būdais – tai vienas iš nedaugelio papildų, turinčių plačiai pripažintą teigiamą poveikį tiek fiziniam, tiek protiniam pajėgumui. Jo vartojimas gali padidinti raumenų jėgą, t. y. gali padėti didinti jėgą ir ištvermę atliekant trumpalaikius, intensyvius pratimus.
Tinkamomis dozėmis vartojamas papildas laikomas saugiu ir gerai toleruojamu papildu daugumai žmonių. Tad jeigu dar kyla klausimas, ar kreatinas kenkia sveikatai, galite būti ramūs, nes šis maisto papildas ir teikia naudą įvairioms organizmo funkcijoms.
Kreatino rūšys ir jų skirtumai
Internetinėje vaistinėje galima rasti įvairių kreatino formų, kurios veikia panašiai. Skirtumai dažniausiai susiję su papildų forma, pasisavinimu ir individualiu toleravimu. Nors tinkamiausias kreatinas gali priklausyti nuo asmeninių poreikių, verta žinoti pagrindines jo rūšis:
- kreatino monohidratas. Tai populiariausia ir geriausiai ištirta forma. Kreatinas monohidratas pasižymi aukštu efektyvumu, prieinama kaina ir puikiu veiksmingumu ilgalaikėje perspektyvoje;
- kreatino HCL (hidrochloridas). Ši forma geriau tirpsta vandenyje, todėl gali būti lengviau virškinama ir rečiau sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą;
- kreatino etilo esteris, malatas ir kitos formos. Jos pasižymi geresniu pasisavinimu ar papildomomis savybėmis (pvz., mažesniu vandens sulaikymu raumenyse), tačiau jų poveikis iš esmės panašus į monohidrato.
Tiek kreatinas, tiek kiti maisto papildai sportuojantiems gali būti pateikiami miltelių, kapsulių ar skysčių pavidalu. Pavyzdžiui, „NamedSport“ beskoniai kreatino milteliai patogūs maišyti su vandeniu ar baltyminiais kokteiliais, o „Nutrend“ kreatino monohidrato kapsulės – patogesnės kelionėse ar skubant. Papildai taip pat gali būti ir skysčių forma, kuri itin patogi naudoti treniruočių metu.
Jeigu kreatinas netinka dėl individualaus jautrumo ar kitų priežasčių, aminorūgštys gali būti puiki alternatyva, nes jų sudėtyje yra įvairių mineralų kompleksas, kuris padeda palaikyti normalų raumenų tonusą, mažinti nuovargį ir skatinti atsistatymą po fizinio krūvio. Bet kuriuo atveju renkantis svarbiausia – patogumas ir reguliarumas, nes veiksmingumą lemia nuoseklus vartojimas.
Kada ir kaip vartoti kreatiną?
Kreatino vartojimas gana paprastas, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu laikytis tinkamų rekomendacijų. Dažniausiai rekomenduojama vartoti 3–5 gramus kreatino per dieną, nepriklausomai nuo kūno svorio ar sporto lygio. Kai kurie sportininkai renkasi vadinamąją įsotinimo fazę, t. y. pirmąsias 5–7 dienas vartoja apie 20 g per dieną (padalinę į kelias porcijas), o vėliau pereina prie palaikomosios dozės.
Kreatiną galima vartoti prieš treniruotę, kad būtų daugiau energijos fizinio krūvio metu, arba po treniruotės, kartu su baltymais ar angliavandeniais (taip galima pagerinti jo pasisavinimą). Poilsio dienomis papildą patartina vartoti bet kuriuo metu, geriausiai – kartu su maistu.
Svarbu paminėti, kad prieš pradėdami vartoti kreatiną, pasitarkite su gydytoju, vaistininku ar mitybos specialistu, ypač jei turite inkstų ar kepenų veiklos sutrikimų, vartojate vaistus ar laikotės specifinės dietos.
DUK
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip, kreatinas moterims yra visiškai tinkamas ir saugus papildas. Vartojant tinkamomis dozėmis, kreatinas nesukelia masyvaus raumenų augimo, todėl tinka tiek sportuojančioms, tiek aktyvų gyvenimo būdą palaikančioms moterims.
Ar galima kreatiną vartoti kartu su kitais papildais?
Taip, kreatiną galima vartoti kartu su daugeliu kitų maisto papildų. Dažniausiai jis derinamas su baltymais (pvz., išrūgų) ir angliavandeniais, nes šie padeda pagerinti kreatino pasisavinimą raumenyse. Taip pat galima vartoti su BCAA, beta-alaninu ar preworkout tipo papildais, siekiant geresnio treniruočių efekto. Svarbiausia – neviršyti bendrų rekomenduojamų dozių ir, jei vartojama daugiau skirtingų papildų, atkreipti dėmesį į bendrą mitybos balansą bei skysčių vartojimą.
Ar reikia daryti pertraukas nuo kreatino?
Pertraukos nuo kreatino nėra būtinos, jei papildas vartojamas saikingai. Organizmas geba palaikyti pastovų kreatino kiekį raumenyse be neigiamo poveikio sveikatai. Vis dėlto kai kurie sportuojantys žmonės renkasi daryti 1–2 mėnesių pertraukas po kelių mėnesių vartojimo, kad įvertintų savo savijautą ir sportinius rezultatus. Toks cikliškas vartojimas nėra privalomas, bet gali padėti stebėti kūno reakciją į papildą.
Ar kreatinas tinka ištvermės sportui (bėgimui, dviračių sportui)?
Taip, šis maisto papildas gali būti naudingas ir vadinamajam ištvermės sportui. Vartojant kreatiną, galima išlaikyti didesnį intensyvumą, ypač sprinto metu.
Kada geriausia vartoti – prieš ar po treniruotės?
Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės, bet svarbiausia tai daryti reguliariai kiekvieną dieną. Vartojimas prieš treniruotę padeda pagerinti fizinį pajėgumą treniruotės metu.
