Joga – patarimai pradedantiesiems

Joga geriausia pradėti užsiimti su patyrusiu instruktoriumi. Tai ypač svarbu tiems, kurie yra labai lankstūs arba turi pernelyg elastingus raumenis. Tokiu atveju pratimus būtina atlikti itin atsargiai, kad nebūtų pažeistas stuburas. Itin lankstiems žmonėms rekomenduojama išbandyti jėgos treniruotes, kurios stiprina raumenis, nes joga gali dar labiau padidinti lankstumą. Specialistai atkreipia dėmesį, kad medituojant ir visiškai atpalaiduojant raumenis, itin lankstus stuburas, nepalaikomas tvirto raumenyno, gali pradėti krypti ar suktis į vieną pusę.

Kalbant apie jogą, svarbu nepamiršti ir galimų traumų – kelių, pečių, kaklo ar kitų sričių. Didesnio atsargumo reikia tiems, kurie serga padidėjusiu kraujospūdžiu, taip pat moterims menstruacijų ar nėštumo metu. Pradedantiesiems dažnai rekomenduojamos paprastesnės programos, kurios padeda atgauti jėgas ir pamažu sustiprinti kūną.

Jogos pratimų pasirinkimas yra labai platus. Skirtingai nei jėgos treniruotėse, kur pratimus tenka keisti dėl raumenų pripratimo, jogos praktikoje veiksmingas pozas verta nuosekliai tobulinti ir gilinti. Svarbiausia neskubėti, o progresuoti laipsniškai – tik sustiprėjus, galima imtis sudėtingesnių pozų. Beveik visos sėdimos pozos yra lengvesnės nei stovimos, nes pastarosios reikalauja daugiau jėgos ir pusiausvyros.

Svarbu: jogos užsiėmimus verta derinti su fizine veikla, stiprinančia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Jogos principai

Apie jogą galima kalbėti labai išsamiai, tačiau pradedantiesiems užtenka įsisąmoninti kelis pagrindinius principus, kurie padeda suprasti šios sistemos esmę. Tai – tinkamai atliekami pratimai, taisyklingas kvėpavimas, atsipalaidavimas, meditacija ir, pageidautina, tinkama mityba.

Jogos filosofijoje mityba laikoma svarbia gyvenimo dalimi, todėl rekomenduojama rinktis paprastus, natūralius, šviežius ir kuo mažiau perdirbtus produktus. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas, aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, t. y. baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais ir mineralais.

Kai kurie jogos praktikuotojai laikosi pasninko, kuris suprantamas kaip natūrali kūno ir proto apsivalymo priemonė. Teigiama, kad pasninkavimas kartu su poilsiu padeda atkurti organizmo pusiausvyrą ir gali būti naudingas kovojant su įvairiais negalavimais. Vis dėlto šią praktiką taiko tik dalis žmonių, todėl pradedantiesiems svarbiausia susitelkti į kasdienius jogos principus: sąmoningą judėjimą, kvėpavimą ir atsipalaidavimą.

Kodėl verta rinktis jogą?

Indijoje sukurta įvairialypė jogos sistema ilgainiui paplito visame pasaulyje, įskaitant ir Vakarų šalis. Čia dažnai ji pritaikoma šiuolaikinio žmogaus poreikiams, tačiau egzistuoja ir tradicinės, mažiau adaptuotos praktikos. Joga nėra vien lengvas prasitampymas ar atsipalaidavimas – tai disciplina, kuriai reikia pastangų, nuoseklumo ir kantrybės. Atliekant jogą su patyrusiu instruktoriumi arba įgijus patirties ir praktikuojant savarankiškai, galima patirti didžiulę naudą.

Jogos privalumai atsiskleidžia keliais lygmenimis. Fiziškai ji padeda palaikyti lankstumą, stiprina kūną, lavina sąnarius ir raiščius, didina ištvermę bei gali padėti atsikratyti antsvorio. Ne mažiau svarbi ir dvasinė bei emocinė pusė: joga ramina protą, mažina įtampą ir padeda susikaupti. Šiuolaikinis žmogus nuolat susiduria su dideliais minčių srautais, todėl jogos praktika gali būti puikus būdas sustabdyti „vidinę sumaištį“ ir atrasti ramybę.

Reguliari praktika teigiamai veikia kraujotaką, virškinimo ir kvėpavimo sistemas bei stiprina nervų sistemą. Jogos asanos (tvirtos kūno padėtys) veikia visą organizmą ir skatina gyvybinės energijos tekėjimą. Manoma, kad šios praktikos padeda sulėtinti senėjimo procesus, gerina bendrą savijautą ir atsparumą ligoms.

Svarbu pabrėžti, kad joga yra lėtas, nuoseklus procesas. Tie, kurie tikisi greitų rezultatų, gali nusivilti, tačiau kantrybė ir reguliari praktika ilgainiui atneša apčiuopiamų pokyčių tiek kūnui, tiek protui.

Jogos krūvis

Joga rekomenduojama užsiimti reguliariai, nuo 30–45 minučių iki 1,5 valandos, 2–6 kartus per savaitę. Geriausiai praktikuoti tuščiu skrandžiu, todėl prieš treniruotę patartina kelias valandas nevalgyti, o vandens gerti minimaliai. Užsiėmimų metu skysčių paprastai nevartojama, kad nebūtų trikdomas kvėpavimas ir pratimų atlikimas.

Treniruotė dažniausiai prasideda trumpa meditacija, padedančia susikaupti, ir baigiama atsipalaidavimo pratimais. Visiškas atsipalaidavimas apima tris lygmenis – fizinį, protinį ir dvasinį. Jeigu kuris nors jų lieka neįvaldytas, tikro poilsio pasiekti nepavyksta.

Pradedantieji gali rinktis paprastesnius jogos pratimus, kurie pamažu stiprina kūną, padeda įgyti lankstumo ir moko susikaupimo. Svarbiausia juos atlikti ramiai, be skubėjimo, išlaikant taisyklingą laikyseną ir tolygiai kvėpuojant pro nosį.

Joga itin rekomenduojama žmonėms, kurių nervų sistema nuolat įsitempusi – tiems, kurie skuba, lengvai supyksta ar nervinasi dėl smulkmenų. Tokiems asmenims jogos praktika gali tapti puikiu būdu išmokti suvaldyti emocijas, nuraminti protą ir palaikyti vidinę darną.

Pirma poza – Tadasana („Kalnas“)

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir visiškai ištieskite, įtempkite kelių sąnarius. Jei suglaustomis kojomis sunku stovėti ar jaučiatės nestabiliai, šiek tiek išsižerkite. Švelniai įtraukite pilvą, laikykite nugarą tiesiai. Nuleiskite rankas į šonus, lengvai atverdami krūtinės ląstą. Galvą šiek tiek palenkite žemyn, o kaklą atpalaiduokite.

Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn delnais į viršų, iškvėpkite. Dar kartą įkvėpkite ir, iškvėpdami, grąžinkite rankas į šonus žemyn. Visą laiką kvėpuokite ramiai, tik per nosį.

Asanos poveikis: padeda gerinti laikyseną, ištempia stuburą ir sprandą, suteikia kūnui stabilumo pojūtį.

Antra poza – Vrikshasana („Medis“)

Atsistokite taip, kaip atlikdami pirmąją pozą. Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos. Sulenkite dešinę koją ir priglauskite pėdą prie kairės šlaunies vidinės pusės – stenkitės, kad ji būtų kuo aukščiau. Suglauskite delnus priešais krūtinę. Išlaikykite padėtį 5–20 sekundžių, ramiai kvėpuokite pro nosį.

Lėtai nuleiskite rankas ir dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį ir trumpai atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą su kita koja.

Norėdami lengviau išlaikyti pusiausvyrą, galite įsivaizduoti, kad esate lyg tvirtas medis, įaugęs šaknimis į žemę. Jei stovėti ant vienos kojos per sunku (ypač esant antsvoriui ar silpnesnei pusiausvyrai), galima lengvai atsiremti nugara į sieną.

Asanos poveikis: lavina pusiausvyrą, stiprina pėdas, ugdo koncentraciją.

Trečia poza – Utthita Trikonasana („Trikampis“)

Šalia pasidėkite neaukštą kubą arba kitą atramą. Atsistokite taip, kaip atlikdami pirmąją pozą. Įkvėpkite ir lengvai šoktelėję praskėskite kojas 90–105 cm atstumu. Ištieskite rankas į šalis pečių lygyje, nukreipkite delnus žemyn.

Pasukite abi pėdas į dešinę pusę, o viršutinę kūno dalį išlaikykite stabilią. Įkvėpkite, o iškvėpdami palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Padėkite dešinę plaštaką ant kubo arba, jei pasiekiate, ant grindų prie dešinės pėdos. Kairę ranką kelkite tiesiai aukštyn – abi rankos turi sudaryti vieną liniją. Kojas laikykite visiškai tiesias.

Pozoje išbūkite 30–60 sekundžių, ramiai ir tolygiai kvėpuodami. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami jas nuleiskite. Perkelkite atramą į kairę pusę ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Asanos poveikis: padeda mažinti nugaros skausmus, stiprina ir ištempia stuburą, lavina krūtinės ląstą, stiprina čiurnas, gerina laikyseną.

Ketvirta poza – Utthita Parsvakonasana („Ištemptas trikampis“)

Atsistokite taip, kaip atlikdami pirmąją pozą. Įkvėpkite ir, lengvai šoktelėję, praskėskite kojas 120–135 cm atstumu. Ištieskite rankas į šalis pečių lygyje, delnais žemyn. Pasukite abi pėdas į dešinę pusę.

Sulenkite dešinę koją per kelį tiek, kad jis neperžengtų pėdos pirštų linijos (kad neapkrautumėte sąnario). Kairė koja išlieka tiesi. Įkvėpdami padėkite dešinę ranką ant kubo ar grindų prie dešinės kojos, o kairę – išlenkdami pakelkite aukštyn. Žvilgsnį nukreipkite į pakeltąją ranką. Jauskite, kaip tempiasi šonkauliai ir atsidaro krūtinė.

Pozoje išbūkite 30–60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Įkvėpdami ištieskite dešinę koją, grįžkite į Tadasanos pozą –pakeldami rankas per viršų ir nuleisdami palei šonus. Tą patį pratimą kartokite į kitą pusę.

Asanos poveikis: stiprina čiurnas, kelius ir klubo sąnarius, aktyvina krūtinės ląstą, mažina riebalų sankaupas liemens ir klubų srityje, tonizuoja žarnyną, gali padėti palengvinti artrito simptomus.

Penkta poza – Parsvottanasana („Lenkimasis žemyn“)

Atsistokite taip, kaip atlikdami pirmąją pozą. Švelniai šoktelėję praskėskite kojas 90–105 cm atstumu. Rankas ištieskite į šalis pečių lygyje. Abi pėdas pasukite į dešinę, kartu pasukdami ir visą kūną ta pačia kryptimi.

Sulenkite rankas už nugaros ir suglauskite delnus (jei tai per sunku, tiesiog suimkite plaštakomis priešingas alkūnes). Įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai lenkitės prie dešinės kojos, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, tuomet vėl iškvėpdami pasilenkite žemyn. Jeigu pavyksta, nosimi palieskite dešinę koją. Visą laiką kulnus tvirtai spauskite prie žemės.

Pozoje išbūkite 20–30 sekundžių, ramiai kvėpuodami. Pamažu išsitieskite – pirmiausiai pakelkite smakrą, po to krūtinę, galiausiai visą viršutinę kūno dalį.

Asanos poveikis: ši poza daro stuburą lankstesnį, padeda gerinti laikyseną, ištempia kelių bei stuburo sąnarius, aktyvina kraujotaką.

Šešta poza – Salamba Sarvangasana („Žvakė“)

Ši poza daugeliui pažįstama dar iš mokyklos laikų. Pasitieskite kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie klubų. Sulenkite kojas, pritraukite jas prie pilvo, tada, pasitelkdami rankų atramą, pakelkite klubus. Ištieskite kojas į viršų – jos turi būti statmenos grindims. Įtempkite sėdmenis, pilvo raumenis, kojas laikykite tvirtai ištiestas, pėdas tempkite į viršų. Smakrą palenkite prie krūtinės.

Pozoje išbūkite 30–60 sekundžių, kvėpuodami tolygiai ir ramiai. Lėtai, rankomis prilaikydami klubus, nuleiskite juos žemyn. Rankas ištieskite tik tada, kai klubai visiškai atsiguls ant kilimėlio.

Jeigu sudėtinga atlikti šią pozą, kojas galima atremti į sieną – tai palengvins pozą ir leis saugiai išlaikyti pusiausvyrą.

Asanos poveikis: ši poza tonizuoja visą kūną, aktyvina kraujotaką, skatina toksinų šalinimą iš organizmo, ramina nervų sistemą.

Septinta poza – Halasana („Plūgas“)

Pradėkite nuo šeštosios pozos – žvakės. Iš jos lėtai nuleiskite kojas už galvos. Jei sudėtinga pasiekti grindis, kojų pirštus atremkite į kėdės kraštą – tai saugesnis variantas, leidžiantis išlaikyti stuburą taisyklingoje padėtyje. Rankomis galite suimti kėdės kojas, nes taip lengviau pajusite stuburo tempimą.

Kojas laikykite visiškai ištiestas, pėdas tempkite kuo toliau. Pozoje pabūkite 30–60 sekundžių, kvėpuokite ramiai, giliai. Grįždami į pradinę padėtį, judėkite labai lėtai, stengdamiesi nesudaryti per didelio spaudimo kaklo sričiai. Atliekant šią asaną, būtina galvą laikyti tiesiai – jos negalima nei sukti, nei kelti.

Asanos poveikis: ši poza puikiai ištempia stuburą, atpalaiduoja pečius, gerina lankstumą, aktyvina vidaus organų veiklą ir skatina organizmo atsinaujinimą.

Aštunta poza – Savasana („Lavono poza“)

Nors daugeliui ši poza atrodo kaip laiko švaistymas, iš tiesų, ji yra viena svarbiausių jogos praktikų. Savasana padeda ne tik atpalaiduoti kūną, bet ir nuraminti protą – tai būtina sąlyga visavertei praktikai ir atsistatymui.

Atsigulkite ant nugaros. Rankas laisvai ištieskite šalia kūno, delnais aukštyn, pečius atpalaiduokite ir nuleiskite. Kojos turi būti šiek tiek praskėstos, o pėdos natūraliai nukreiptos į šalis. Užsimerkite, kvėpuokite ramiai, lėtai ir tolygiai. Pabandykite atsisakyti bet kokios įtampos – tiek kūne, tiek mintyse. Pozoje išbūkite 10–20 minučių.

Asanos poveikis: giliai atpalaiduoja kūną, ramina nervų sistemą, mažina stresą ir padeda susitelkti.

Ar joga tinkama visiems?

Joga gali pakenkti, jei treniruotės atliekamos netaisyklingai – be sistemos, neapšilus, skubotai ar persistengiant. Dėl netinkamo krūvio galima patirti traumas, pavyzdžiui, raiščių ar sąnarių pažeidimus. Tačiau tinkamai parinkti pratimai dažnai palengvina įvairius negalavimus. Reguliari praktika gali sumažinti nugaros skausmus, pagerinti vidaus organų veiklą, o „apverstos“ pozos (pavyzdžiui, žvakė ar stovėsena ant galvos) skatina vidaus organų kraujotaką ir sukelia teigiamus pokyčius organizme.

Ar labai lankstiems žmonėms joga gali pakenkti?

Natūraliai labai lankstūs žmonės turėtų būti atsargesni, nes joga gali dar labiau didinti jų lankstumą ir taip pakenkti stuburo stabilumui. Tokiais atvejais svarbu rinktis pratimų kompleksą, kuris labiau lavina pusiausvyrą ir stiprina raumenyną. Kartais pravartu rinktis individualiai pritaikytą programą, nes joga yra labai plati – vieni užsiėmimai būna dinamiški, kiti statiški, tad pratimai gali būti priderinti prie kiekvieno žmogaus poreikių.

Ar joga gali turėti šalutinį poveikį?

Jei treniruotės vyksta individualiai ir yra prižiūrimos patyrusio instruktoriaus, neigiamų pasekmių pasitaiko retai. Daugiau atsargumo reikia tada, jei žmogus turi stuburo išvaržą, širdies problemų ar aritmiją.

Kai kurios jogos kryptys teigia, kad tam tikras pratimas įmanomas net po sunkių ligų, tokių kaip infarktas ar insultas. Tokiu atveju treniruotės turėtų vykti tik su labai patyrusiu instruktoriumi, kuris galėtų tinkamai įvertinti rizikas ir parinkti saugią programą.

Žmonėms dažnai kyla klausimas, kuris instruktorius yra „geras“. Tikslaus atsakymo nėra, svarbiausia, kad mokytojo lygis atitiktų jūsų galimybes ir poreikius. Jeigu praktikuojate jogą, jūs jau esate kelyje į pažangą, o tobulėjimas priklauso nuo laiko ir nuoseklumo. Labai patyręs instruktorius gali tikti daugeliui, tačiau svarbu, kad jis padėtų jums jaustis saugiai ir motyvuotai.

Ar Vakarų joga labai skiriasi nuo indiškosios?

Vakarų šalyse praktikuojama joga iš esmės remiasi indiškomis tradicijomis – būtent iš jų semiamasi žinių ir patirties. Daugelis instruktorių mokosi pas Rytų mokytojus, todėl pagrindiniai principai yra tie patys. Vis dėlto skirtumų yra.

Indijoje labiau pabrėžiama dvasinė jogos pusė – meditacija, vidinė pusiausvyra, ryšys su savimi ir aplinka. O Vakarų pasaulyje dažniau akcentuojama fizinė nauda: lankstumo, ištvermės, laikysenos gerinimas. Taip pat klimato sąlygos daro savo – šiltoje aplinkoje, kur yra daugiau saulės, atsipalaiduoti ir atlikti asanas gerokai paprasčiau.

Ar joga gali pakeisti gyvenimą?

Joga gali turėti didelį poveikį gyvenimo kokybei. Praktikuojant reguliariai ir sistemingai, ji padeda sumažinti įtampą, suteikia daugiau vidinės ramybės, gerina fizinę ir emocinę būseną. Ši praktika moko neskubėti, geriau įsiklausyti į save, todėl kartu keičiasi ir aplinkos suvokimas – žmogus tampa atviresnis.

Vis dėlto tam reikalinga disciplina. Jei joga praktikuojama tik retkarčiais, poveikis dažniausiai būna mažas. Tačiau nuosekliai užsiimant joga, organizme vyksta kompleksiniai pokyčiai: asanos padeda stiprinti kūną, kvėpavimo pratimai subalansuoja energiją, o meditacija ramina protą. Tokia dermė leidžia pasiekti geresnę savijautą tiek kūno, tiek sielos lygmenyje.

Ar vegetarizmas būtinas užsiimant joga?

Vegetarizmas nėra privalomas jogos praktikos elementas, tačiau dažnai žmonės natūraliai pasirenka tokį gyvenimo būdą. Tai gali įvykti be spaudimo ar įkalbinėjimų – tiesiog po kelerių metų praktikos dalis žmonių pajunta poreikį atsisakyti mėsos.

Ar asanas reikia atlikti greitai?

Skubėjimas jogoje dažnai tampa traumų priežastimi. Svarbiausia – praktikuoti ramiai, disciplinuotai, be perdėto siekio greitai pasiekti rezultatų. Reguliarumas ir nuoseklumas duoda kur kas daugiau naudos nei bandymas paspartinti procesą.

Kai kuriuos jogos elementus, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus (pranajamą) itin sunku išmokti savarankiškai. Vien perskaityti aprašymo neužtenka, todėl norint išvengti klaidų, svarbi patyrusio mokytojo priežiūra.

Joga – gili ir veiksminga praktika, tačiau netinkamai atliekama ji gali sukelti ne tik fizinių, bet ir emocinių ar psichologinių problemų. Dėl to į ją būtina žiūrėti rimtai, atidžiai laikytis taisyklingos technikos ir nepersistengti. Tik taip galima pasiekti teigiamų rezultatų, išlaikant pusiausvyrą tarp kūno ir dvasios.

Ar pozas reikia stengtis išlaikyti kuo ilgiau, ar geriau išmokti jų daugiau?

Pradedantieji paprastai vieną pozą išlaiko apie 20 sekundžių, todėl per treniruotę spėja atlikti daugiau pratimų. Pažengusieji išbūna 5–10 minučių, nes jų tikslas – gilesnis įsijautimas ir koncentracija, o ne pozų gausa. Net jei poza jau išmokta techniškai teisingai, neverta skubėti jos keisti – svarbu mėgautis akimirka, ramiai kvėpuoti, būti čia ir dabar.

Užsiimant joga, reikėtų siekti ne vien estetiškai taisyklingos formos, bet ir vidinio išgyvenimo. Pozą reikia pajusti, tarsi „įeiti į jos vidų“, patirti gilų susitelkimą. Toks jausmas dažniausiai ateina pamažu, kartu su praktika. Jei norisi kartoti tą pačią pozą daugybę kartų – tai natūralus procesas, kuris padeda dar labiau sutvirtinti tiek kūną, tiek vidinę būseną. Kai pojūtis įsitvirtina, galima po truputį keisti programą ir imtis naujų asanų.

Ar verta tęsti pratimą, jei jį atliekant skauda?

Natūralu, jeigu pradžioje jaučiate šiokį tokį diskomfortą, nes kūnui reikia laiko priprasti prie tempimo. Tačiau skausmas turi būti švelnus, „malonus“. Jei jis tampa aštrus ar nemalonus, pratimą reikėtų nutraukti ir pasitarti su treneriu. Be to, svarbu stebėti kvėpavimą – jis turi būti ramus ir tolygus. Jei kvėpavimas sutrinka, asanos geriau tuo metu nedaryti.

Kodėl prieš jogos treniruotes ir jų metu nerekomenduojama gerti?

Jogos pratimai dažnai apima pasilenkimus žemyn, pasisukimus ir įvairius kūno judesius, todėl vanduo skrandyje gali sukelti nemalonių pojūčių. Be to, po gėrimo vyksta virškinimo procesai, kurie nesiderina su aktyviu judėjimu. Jei labai troškina, galima suvilgyti lūpas, bet negerti. Rekomenduojama vengti skysčių bent 15–20 minučių prieš užsiėmimą, o valgyti nereikėtų 1–2 valandas iki treniruotės.