Kaip išlaikyti normalų kūno svorį arba numesti nereikalingą
Laikantis sveikos gyvensenos principų, galima natūraliai išlaikyti normalų kūno svorį, išvengiant abejotinos vertės dietų ar griežtų apribojimų.
1. Apskaičiuokite kūno masės indeksą (KMI)
Kūno svoris dažniausiai vertinamas pagal kūno masės indeksą. Formulė:
KMI = svoris (kg) : ūgis² (m)
Pavyzdys: svoris – 68 kg, ūgis – 1,78 m. KMI = 68 : 1,78² = 21,4.
Pagal gautą rezultatą kūno svoris vertinamas taip:
- <18,5 – per mažas;
- 18,5–24,9 – normalus;
- 25–29,9 – antsvoris;
- 30–34,9 – I laipsnio nutukimas;
- 35–39,9 – II laipsnio nutukimas;
- ≥40 – III laipsnio nutukimas.
Svarbu žinoti, kad KMI ne visada tinkamai atspindi sveikatą. Juo nereikėtų vertinti vaikų ir paauglių (jiems taikomos augimo lentelės), nėščių moterų, senyvo amžiaus žmonių, kai sudėtinga tiksliai pamatuoti ūgį, ir sportininkų.
2. Rinkitės maistingą, įvairų maistą
Mityboje daugiau dėmesio skirkite augalinės kilmės produktams, o gyvulinės kilmės maistą vartokite saikingai.
3. Nepamirškite grūdinių produktų ir bulvių
Daugiau nei pusę dienos energijos reikėtų gauti iš grūdinių produktų ar bulvių. Šiuose produktuose riebalų yra labai mažai. Nors dažnai manoma, kad bulvės ar duona skatina svorio augimą, iš tiesų šie angliavandeniai greitai įsisavinami ir pirmiausiai panaudojami organizmo energijos poreikiams.
4. Kasdien valgykite daržoves ir vaisius
Rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių per dieną, geriausiai – šviežių ir vietinės kilmės. Jų galite įtraukti į mitybą kelis kartus per dieną – net 5 porcijos gali būti labai naudingos.
5. Ribokite riebalų kiekį
Gyvulinius riebalus, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Kadangi riebalų energinė vertė yra didžiausia iš visų maisto medžiagų, jų vartojimas stipriai lemia svorį. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis skatina cholesterolio kaupimąsi kraujagyslėse. Alyvuogių ir rapsų aliejai yra puikus pasirinkimas, nes juose esantys mononesotieji riebalai gali apsaugoti širdį ir kraujagysles.
6. Mėsą rinkitės atsakingai
Riebią mėsą ir jos gaminius (pavyzdžiui, dešras, konservus) keiskite liesa mėsa, žuvimi, paukštiena ar ankštinėmis daržovėmis. Ankštiniai, riešutai, kiaušiniai, mėsa ir paukštiena yra pagrindiniai baltymų ir geležies šaltiniai. Tačiau patariama valgyti tik liesą mėsą, o matomus riebalus – nupjauti. Per dieną pakanka apie 80 g virtos raudonos mėsos, tai atitinka tris degtukų dėžutes. Žuvis yra itin vertingas pasirinkimas, nes joje esantys baltymai lengviau pasisavinami, o jūrinės žuvys aprūpina polinesočiosiomis riebalų rūgštimis ir mineralinėmis medžiagomis.
7. Įtraukite liesus pieno produktus
Rinkitės liesą pieną, rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę ar liesus sūrius. Juose gausu kalcio, kuris neretai geriau pasisavinamas nei iš riebių pieno produktų. Venkite riebios grietinės ir fermentinių sūrių. Gaminant patiekalus, kuriuose reikia grietinės, ją geriau pakeisti kefyru ar jogurtu, o salotas rekomenduojama gardinti citrinų sultimis ar lengvais, neriebiais padažais, bet ne majonezu.
8. Mažinkite cukraus kiekį
Rečiau vartokite rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus ir saldumynus. Jei norisi saldumo, rinkitės medų ar natūralius saldiklius. Svarbu žinoti, kad vien cukraus pakeitimas pakaitalais svorio ženkliai nemažina – lemiamas yra bendras kalorijų kiekis.
9. Venkite per didelio sūrumo
Per dieną rekomenduojama suvartoti iki 4 g druskos (apie vieną arbatinį šaukštelį), įskaitant gaunamą su produktais – sūriais, dešra, duona. Maistą gardinkite prieskoninėmis žolelėmis. Geriau naudokite joduotąją druską, kuri padeda išvengti skydliaukės sutrikimų.
10. Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholiniai gėrimai yra kaloringi, todėl jie prisideda prie svorio augimo. Be to, alkoholis skatina apetitą, todėl dažnai suvalgoma daugiau nei reikia.
11. Valgykite reguliariai
Alkio jausmas išnyksta tik po 10–15 minučių nuo valgymo pradžios, todėl labai svarbu nepersivalgyti. Dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis padeda kontroliuoti apetitą. Rekomenduojama du trečdalius paros kalorijų gauti per pusryčius ir pietus, o vakarienei skirti mažiau nei trečdalį. Optimalu valgyti 5–6 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis. Jei renkatės tris valgymus, tarp jų turėtų būti apie 5 valandų pertrauka.
12. Gerkite pakankamai vandens
Skysčių balansas tiesiogiai veikia svorį: vartojant daugiau vandens, riebalų atsargos mažėja, o geriant mažiau – jos kaupiasi greičiau. Per parą rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių, iš kurių didžioji dalis turėtų būti paprastas vanduo. Papildomą skysčių kiekį gauname su maistu.
13. Kasdien judėkite
Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių svorio kontrolės veiksnių. Net ir nedidelis, bet reguliarus judėjimas padeda deginti kalorijas ir palaikyti gerą savijautą. Patariama kasdien bent 30 minučių užsiimti aktyvia veikla, kuri pagreitintų kvėpavimą ir paskatintų prakaitavimą. Tam tinka vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar sportiniai žaidimai. Paprasti kasdieniai įpročiai taip pat naudingi – lipkite laiptais vietoje lifto, pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
