Mankšta rytais

Senovės Kinijoje buvo sakoma, kad vos 10 minučių rytinės mankštos prilygsta 30 minučių treniruotei dienos metu. Trumpa mankšta ryte padeda pažadinti organizmą: suaktyvėja medžiagų apykaita, normalizuojasi kraujospūdis, subalansuojamas kraujo lipidų ir insulino kiekis. Širdis ima plakti energingiau, plaučiai dirba intensyviau, o visas kūnas pasiruošia tiek fiziniams, tiek protiniams dienos iššūkiams.

Kas svarbu mankštinantis rytais

• Rytinė mankšta itin svarbi, jei tai – vienintelė treniruotė per dieną.
• Pradėkite mankštintis praėjus 10–15 minučių po pabudimo, kad organizmas spėtų visiškai prabusti.
• Pratimus atlikite ramiai ir lėtai. Ryte nereikėtų rinktis intensyvios veiklos, geriau pradėti nuo lengvų tempimo pratimų, kurie padeda pažadinti raumenis ir sausgysles.
• Jei neturite daug laiko ar motyvacijos, net neišlipę iš lovos galite atlikti keletą paprastų veiksmų: ištempkite visą kūną nuo rankų iki kojų pirštų galiukų, patempkite kūną į skirtingas puses, kelis kartus sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius, pasukite plaštakas ir pėdas, palankstykite kojų pirštus. Delnais pamasažuokite sritį aplink ausis, pirštų galais – lezgelius. Pakelkite rankas ir kojas į viršų ir pakratykite – tai pagerina kraujotaką. Stuburui labai naudingas pratimas „katės poza“: būdami keturiomis išlenkite ir išrieskite nugarą.
• Ryte užtenka 3–10 kartų pakartoti mėgstamus pratimus, kurie ne tik pagerins nuotaiką, bet ir suteiks daugiau energijos visai dienai.
• Pasistenkite išjudinti visus sąnarius ir raumenis nuo kaklo iki kojų.
• Neturite mankštintis iki prakaito, intensyvesnį sportą palikite popietei ar vakarui. Rytais taip pat nerekomenduojamas ilgas apšilimas ant dviračio ar bėgimo takelio.
• Rytinė mankšta turėtų trukti 10–20 minučių. Praktikuojant kasdien, ji taps tokia pat įprasta kaip rytinis kavos ar arbatos puodelis.

Atliekant kaklo pratimus nereikėtų lošti galvos atgal, nes taip galima užspausti smegenis maitinančias kraujagysles. Tai ypač pavojinga vyresnio amžiaus žmonėms.

Rytinės mankštos metu svarbu ne tik fizinis patogumas, bet ir vidinė pusiausvyra. Pratimai turėtų padėti pasiekti dvasinę darną, psichologinį balansą ir suteikti ramybės jausmą. Dėl to rytą venkite skubėjimo – mankšta turi būti atliekama sąmoningai ir ramiai, kad nauda būtų maksimali.

Veiksminga, paprasta ir daugeliui prieinama rytinė mankšta

Rytiniai pratimai padeda pagerinti kraujotaką, aprūpina raumenis, raiščius ir sausgysles būtinomis maisto medžiagomis, pakelia bendrą organizmo tonusą.

Atliekant mankštą, svarbu sutelkti dėmesį į judančius raumenis, vengti persitempimo ir pratimus atlikti pamažu didinant krūvį. Rytais tikslas nėra intensyviai treniruotis, o švelniai pažadinti kūną ir suteikti jam energijos visai dienai.

Pradėkite nuo paprasto kvėpavimo pratimo: atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, atsipalaiduokite. Keldami rankas į viršų, lėtai įkvėpkite, o nuleisdami rankas žemyn – iškvėpkite. Kartokite 5 kartus.

Kaklo mankšta

1 pratimas. Atsistokite tiesia nugara, laikykite galvą tiesiai. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę, grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite galvą į dešinę ir vėl grįžkite. Tą patį pakartokite į kairę pusę. Atlikite po 6 kartus.

2 pratimas. Atsistokite tiesiai, priglauskite smakrą prie kaklo. Pamažu kelkite smakrą aukštyn, tačiau stenkitės galvos per daug neatlošti. Kartokite 4 kartus.

Pečių juosta

1 pratimas. Atsistokite ir kelkite pečius į viršų, po to juos nuleiskite. Atlikite 8 kartus. Šį pratimą galite daryti ir sėdėdami ant lovos ar kėdės.

2 pratimas. Atsistokite ir sukite pečius ratu – pirmiausiai į priekį, paskui atgal. Kartokite po 8 kartus į kiekvieną pusę.

Rankų mankšta

1 pratmas. Atsistokite, kojas praskėskite pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite rankas į šalis ir sukite per alkūnes – pirmiausiai į vieną pusę, tada į kitą. Kartokite po 5 kartus į abi puses.

2 pratimas. Ta pati padėtis. Laikykite rankas ištiesę į šalis, sukite plaštakas į vieną ir kitą pusę. Kartokite po 5 kartus į kiekvieną pusę.

3 pratimas. Atsistoję toje pačioje padėtyje, ištieskite rankas į šalis. Stipriai sugniaužkite kumščius, palaikykite kelias sekundes ir atpalaiduokite. Kartokite 5 kartus.

Liemens mankšta

1 pratimas. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, laikykite rankas ant liemens. Nejudindami dubens, sukite juosmeniu ratus – pirmiausiai pagal, paskui prieš laikrodžio rodyklę. Kartokite po 5 kartus į abi puses.

2 pratimas. Ta pati padėtis. Nejudindami pečių, sukite dubenį ratu pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Atlikite po 5 kartus į kiekvieną pusę.

3 pratimas. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, sulenkite rankas prieš save. Pasisukite kūnu į vieną pusę, tada į kitą. Kartokite po 5 kartus į kiekvieną pusę.

Kojų mankšta

1 pratimas. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pritūpkite ir delnais atsiremkite į kelius. Sukite kelius ratu – pirmiausiai į vieną, paskui į kitą pusę. Kartokite po 5 kartus į abi puses.

2 pratimas. Atsistokite, laikykite kojas suglaustas, o rankas nuleiskite prie šonų. Lenkitės į priekį, stenkitės pasiekti kojų pirštus nelenkdami kelių. Pasilikite tokioje padėtyje 8–10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 5 kartus.

3 pratimas. Atsistokite, išsižerkite iki pečių pločio, laikykite rankas ant liemens. Pasukite pėdas tiesiai arba šiek tiek į šalis. Ženkite platų žingsnį į priekį ir atlikite įtūpimą: nugara tiesi, priekinė šlaunis ir užpakalinės kojos blauzda – lygiagrečiai su grindimis. Leiskite užpakalinės kojos kelį žemyn, kol iki grindų liks keli centimetrai. Atsispirkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikdami pratimą, kiekviena koja įtūpkite po 5 kartus.

Dubens mankšta

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas prie šonų delnais į apačią. Lėtai kelkite dubenį į viršų, tada nuleiskite. Kartokite 6 kartus.

Nugaros mankšta

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie šonų, ištieskite kojas ir jas suglauskite. Iškvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę, trumpai stabtelėkite ir, įkvėpdami, leiskitės žemyn. Klubai ir kojos turi išlikti prispausti prie grindų. Kartokite 6 kartus.

Pilvo preso mankšta

Atsigulkite ant nugaros, pakiškite rankas po sėdmenimis, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad neliktų tarpo. Įkvėpdami kelkite kojas prie savęs, iškvėpdami tieskite jas atgal. Jei šis pratimas per sunkus, kojas tieskite po vieną. Kartokite 10–12 kartų.

Kaip ir iš pradžių, rytinę mankštą užbaikite kvėpavimo pratimu. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, atsipalaiduokite. Stiebdamiesi aukštyn kelkite rankas ir lėtai įkvėpkite. Leisdami rankas žemyn, ramiai iškvėpkite. Kartokite 5 kartus.