Pilateso mankšta
Pilateso mankšta – tai Rytų ir Vakarų sporto tradicijų sintezė. Jos atsiradimo istorija parodo, kad atidžiai klausantis savo kūno, pasitelkiant žinias ir protingai derinant įvairias metodikas, galima sukurti veiksmingą individualią treniruočių sistemą. Vis dėlto, tai nėra paprasta, todėl daugeliu atvejų verta rinktis jau patikrintas programas ir pasikliauti trenerių patirtimi.
Svarbu!
Didžiajai daliai treniruočių (išskyrus paprastą mankštą ir, kai kurių specialistų teigimu, rytines kardio treniruotes) galioja viena taisyklė – sportuoti nevalia tuščiu skrandžiu. Žinoma, persivalgyti taip pat nerekomenduojama. Geriausia 15–30 minučių iki treniruotės užkąsti lengvai virškinamo maisto – vaisių ar nedidelį dubenėlį natūralios avižų ar ryžių košės su keliais banano griežinėliais. Nepamirškite gerti vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Taip pat verta paminėti, kad pilatesas nėra greitas būdas sulieknėti. Jei siekiate ne tik sustiprinti kūną, bet ir numesti svorio, šią mankštą derinkite su kardio treniruotėmis.
Kodėl verta rinktis pilateso mankštą?
Pagrindinis pilateso tikslas – sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius raumenis, kurie dažnai lieka mažiau apkrauti įprastų treniruočių metu. Reguliariai praktikuojant, gerėja kvėpavimas, raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas, laikysena, raumenų tonusas ir judesių koordinacija.
Treniruotės metu judesiai atliekami lėtai, plastiškai, jų nėra daug, todėl mėgstantiems intensyvias treniruotes pilatesas gali pasirodyti pernelyg ramus. Ši mankšta tinkama tiems, kurie nori saugios, švelniai kūną tvirtinančios veiklos. Ji tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, taip pat turintiems nugaros skausmų ar besigydantiems po traumų – tokiais atvejais pilatesas gali tapti puikia reabilitacijos dalimi.
Kai kurie pilateso pratimai sulaukė dėmesio net tarp pasaulinio garso sportininkų ir aktorių. Pavyzdžiui, populiariuose treniruočių rinkiniuose yra pratimų, skirtų stiprinti apatinę nugaros dalį, pilvo presą ir liemens raumenis. Tokie pratimai itin naudingi moterims bet kuriame gyvenimo etape, nes jie padeda palaikyti tvirtą kūną ir dailias formas.
Vienas iš pavyzdžių – pilvą stangrinantis pratimas, vadinamas „Vakuumas pilve“:
- Atsistokite tiesiai, delnus uždėkite ant klubų, kojas praskėskite maždaug pečių plotyje.
- Įtraukdamos pilvą, giliai įkvėpkite diafragma, tuo pat metu įtempkite sėdmenų raumenis.
- Kvėpavimą sulaikykite apie 5 sekundes.
- Paskui per 10 sekundžių lėtai iškvėpkite.
- Atlikite 2 serijas po 6 kartus.
Šis paprastas, bet veiksmingas pratimas gali būti naudingas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Pilateso mankštos krūvis
Pilateso sistema apima daugiau nei pusę tūkstančio pratimų. Juos galima atlikti 3 kartus per savaitę po 45–60 minučių. Treniruotėms gali būti naudojami specialūs treniruokliai, svarmenys, elastinės gumos, kamuoliai arba paprasčiausiai – grindų kilimėlis. Nesvarbu, kokie pratimai bus pasirenkami, svarbiausia laikytis pagrindinių principų.
Vienas kertinių principų – susikaupimas, t. y., dėmesio sutelkimas į viso kūno darbą. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas liemens ir klubų raumenims, kurie yra tarsi stuburo ir vidaus organų atrama. Šie raumenys vadinami jėgos centru, todėl atlikdami pratimus, įsivaizduokite, kad vilkite korsetą (taip lengviau pajusite jų aktyvumą).
Pilateso mankštoje labai svarbus taisyklingas kvėpavimas ir vizualizacija. Įsivaizduokite, kad jūsų viršugalvis stiebiasi link lubų – tokiu būdu natūraliai įtraukiami tie raumenys, kurie kitaip liktų neaktyvūs. Svarbu nepamiršti, kad pilateso pratimų esmė nėra raumenų pertempimas: jėgą reikia naudoti saikingai, kad pratimas būtų veiksmingas, bet nesukeltų perteklinės įtampos.
Pilateso mankšta turėtų būti grakšti, natūrali, plastiška, lėta ir labai tiksli. Geriau taisyklingai atlikti vieną pratimą nei dešimt netikslių – čia svarbiausia kokybė, o ne kiekybė.
Šią paprastą, pradedantiesiems pritaikytą pilateso mankštą galima lengvai išbandyti namuose. Rekomenduojama ją kartoti 3 kartus per savaitę. Vėliau, įgiję daugiau patirties, galite palaipsniui didinti pratimų skaičių ir treniruočių dažnį.
Slydimas kulnais
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojas sulenkite per kelius, pėdas padėkite ant grindų. Įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai ištieskite vieną koją slysdami kulnu per grindis, kartu ištiesinkite pėdą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį su kita koja. Visą laiką laikykite stabilų dubenį ir nugarą, kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite po 10 kartų kiekviena koja.
Kojų atlenkimas
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdas padėkite ant grindų, rankas – prie šonų. Įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Svarbu, kad nugara ir dubuo išliktų stabilūs. Kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite po 10 kartų kiekviena koja.
Kojų pakėlimas
Pradinė padėtis ta pati. Įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai pakelkite vieną koją aukštyn, paskui nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį. Kartokite su kita koja. Nugaros ir dubens nejudinkite, kvėpuokite ramiai. Pratimą atlikite po 10 kartų kiekviena koja.
Beldimas kulnais
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90° kampu. Įtempkite pilvo bei dubens raumenis. Lėtai leiskite vieną koją žemyn, kol kulnas palies grindis, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Nugara ir dubuo turi išlikti stabilūs. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Atlikite pratimą po 10 kartų kiekviena koja.
Tiltelis
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojas sulenkite per kelius, pėdas pastatykite ant grindų. Įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Remdamiesi pėdomis, lėtai kelkite dubenį aukštyn, kol keliai, klubai ir pečiai sudarys vieną liniją. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10 kartų, kvėpuokite tolygiai.
Rankos virš galvos
Atsigulkite ant nugaros, kaip atlikdami pirmą pratimą. Lėtai kelkite rankas virš galvos ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad nugara, dubuo ir krūtinės ląsta išliktų stabilūs. Įtempkite liemens ir dubens raumenis, kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Kartokite 10 kartų.
Moliuskas
Atsigulkite ant šono, nugarą laikykite tiesiai. Pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje linijoje, keliai – sulenkti ir suglausti. Įtempkite pilvo bei dubens raumenis. Viršutinį kelį lėtai kelkite aukštyn, kulkšnis išlaikykite suglaustas. Pabaigę pratimą, apsiverskite ant kito šono ir pakartokite kita koja. Nugara ir dubuo turi išlikti stabilūs. Kvėpuokite tolygiai. Atlikite po 10 kartų kiekviena koja.
Slydimas kojų pirštais keturiomis
Atsiklaupkite keturiomis (nugara turi būti tiesi) ir įtempkite pilvo bei dubens raumenis. Lėtai ištieskite vieną koją atgal, pirštus slysdami palei grindis, ir grąžinkite ją į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja. Visą pratimo laiką nugara ir dubuo turi išlikti stabilūs. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Kartokite 10 kartų kiekviena koja.
