Sausis – peršalimų pikas: trys medžiagos, padedančios stiprinti imunitetą po švenčių

Šventiniu laikotarpiu dažnai pasiduodame silpnybėms: mėgaujamės skaniu ir gausiu maistu, vėlyvomis vakarienėmis ir nereguliariai maitinamės. Nors tai suteikia daug vidinės laimės ir jaukumo, organizmui tenka didesnis krūvis. Nereguliarus užkandžiavimas, riebesni patiekalai ir mažiau judesio dažnai apsunkina žarnyną bei imunitetą, sutrinka virškinimas, padidėja uždegiminiai procesai organizme. Prie to prisideda ir tai, kad žiemą natūraliai suvalgome mažiau šviežių daržovių ir vaisių, todėl sumažėja vitaminų bei mineralų kiekis mūsų maisto racione. Dėl šios priežasties būtent sausį verta pasirūpinti medžiagomis, kurios padeda kūnui atsigauti. Vienas paprasčiausių būdų tai padaryti – atkreipti dėmesį į savo mitybą, bei įtraukti į ją kompleksines maisto papildų formules, tokias kaip cinkas, vitaminas C ir varis – tai trys medžiagos, kurios, veikdamos kartu, padeda palaikyti imuninę sistemą bei bendrą organizmo pusiausvyrą.

Ar mano imunitetas „pavargęs“?

Kai organizmas jaučia krūvį, gali kilti klausimas, ar mano imunitetas pavargęs? Norint atsakyti sau į šį klausimą, verta peržvelgti šiuos tris pagrindinius faktorius:

1. Miego trūkumas: šventinis planavimas, dovanų pirkimas, kelionės ir vėlyvi vakarai sumažina kokybiško miego valandų skaičių. Miego metu mūsų organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Chroniškas stresas turi įtakos kortizolio lygiui, taip pat išbalansuojami mūsų cirkadiniai ritmai, kurie irgi turi įtakos mūsų imunitetui [1].
2. Maisto gausa, cukraus perteklius ir mineralinių medžiagų bei vitaminų trūkumas: nors šventinis maistas skanus, dažnai jame apstu pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių (jie yra netekę beveik visos maistingos dalies) ir sočiųjų riebalų. Šios medžiagos skatina uždegimus žarnyne [2, 3], o staigūs cukraus kiekio svyravimai gali laikinai sumažinti organizmo gebėjimą efektyviai kovoti su bakterijomis ir virusais. Be to, per didelis maisto apdorojimas (juk dažnai keliaujame „nuo stalo prie stalo“) ir greitas maistas turi mažai organizmui reikalingų medžiagų, tokių kaip cinkas, varis ir vitaminas C. Šventinis stresas, alkoholio vartojimas ir gausus cukraus kiekis gali turėti įtakos sutrikusiai žarnyno veiklai, virškinimui, pasikartojančiam pilvo pūtimui ir kt.
3. Saulės trūkumas ir vitaminas D: lietuviška žiema neišvengiamai reiškia ir saulės stygių, o drauge su juo mažėja ir vitamino D, reikalingo imuninei apsaugai, atsargos organizme. Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą [6, 7].

Trys medžiagos, į kurias verta atkreipti dėmesį

Žiemą mūsų organizmas veikia tarsi kitu ritmu: trumpiau miegame, chaotiškiau valgome, dažniau skubame ir patiriame daugiau įtampos. Visa tai pamažu sekina mūsų vidinius resursus. Imuninė sistema tampa jautresnė ne tik šaltam orui, bet ir maistinių medžiagų trūkumui, kurio dažnai net nepastebime. Šiuo metu ypač svarbu atkreipti dėmesį į mikroelementus ir vitaminus, kurie padeda imuninei sistemai „dirbti be trikdžių“. „Raw Powders“ cinko, vitamino C ir vario kompleksas sujungia tris mūsų organizmui svarbias medžiagas: vitaminą C su cinko ir vario mineralais.

• Cinkas (Zn). Cinkas yra vienas iš mineralų, kurio atsargos streso metu senka greičiausiai, nes organizmas jį intensyviau naudoja audiniuose. Trūkstant cinko, žmonės dažnai skundžiasi, kad maistas yra tarsi praradęs skonį [8]. Šis elementas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
• Vitaminas C (askorbo rūgštis). Žmogaus organizmas negali pats pasigaminti šio vitamino, todėl jo atsargos priklauso tik nuo mūsų mitybos pasirinkimų [9]. Jis padeda imuninei sistemai veikti sklandžiau, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, dalyvauja kolageno sintezėje (itin naudingas kraujagyslėms, odai, audiniams) ir padeda organizmui efektyviau įsisavinti geležį [10]. Įdomu tai, kad didžiausi vitamino C šaltiniai yra ne citrusiniuose vaisiuose – raudonosios paprikos ir erškėtuogės jo turi gerokai daugiau.
• Varis (Cu). Nors šiam mineralui skiriama bene mažiausiai dėmesio, jo vaidmuo itin svarbus. Jis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų [11]. Varis padeda palaikyti normalią jungiamojo audinio būklę bei padeda palaikyti normalią odos ir plaukų pigmentaciją. Pastarieji audiniai jautriai reaguoja į mitybos pokyčius, ypač kai dominuoja riebesnio tipo mityba [11, 12].

Kodėl šios medžiagos derinyje geriau veikia nei atskirai ?

Pavargusiai imuninei sistemai gali reikėti ne vienos atskiros maistinės medžiagos, bet kompleksinės pagalbos – visos maistinių medžiagų „komandos“, veikiančios išvien. Būtent todėl geriau rinktis kompleksines formules, tokias kaip „Raw Powders“ cinkas, vitaminas C ir varis. Papildas veikia skirtingais būdais, tačiau elementai vienas kitą papildo. Viena medžiaga rūpinasi antioksidacine apsauga, kita – imuniteto veiklai svarbiais procesais, trečia – audinių būkle ir bendru organizmo atsparumu.​​​​​​​

Nepamirškite – organizmui reikia ne tik papildų, bet ir mūsų kasdienio rūpesčio juo

Nors maisto papildai gali padėti žiemos metu, svarbiausia mūsų imuninės sistemos atrama vis tiek išlieka visavertė mityba ir kasdieniai įpročiai. Subalansuota mityba, kurioje netrūksta šviežių daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir kokybiškų baltymų, yra tvirtas pagrindas, leidžiantis organizmui geriau susidoroti su stresu ir sezoniniais iššūkiais. Tam tikrais laikotarpiais, ypač po švenčių ar intensyvesnio gyvenimo ritmo, tokie deriniai, kaip cinkas, vitaminas C ir varis, gali tapti papildoma pagalba derinant juos su sveika mityba ir gyvenimo būdu. Visa tai veikia efektyviausi, kai kasdienėje rutinoje atsiranda daugiau miego, pastovumo, judėjimo, maistingesnių pasirinkimų lėkštėje ir švarių minčių galvoje.

Sausis gali būti nauja pradžia ne tik mūsų planams, bet ir sveikatos įpročiams.

Tavo sveikų įpročių partneris „Raw Powders“.

Straipsnį parengė chemikė, maisto technologė ir dietetikos specialistė Neda Graželytė.

1. Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jul; 47: 24–34. doi: 10.1016/j.bbi.2015.01.004. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25640603; PMCID: PMC5401766.
2. Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.
3. Kunst, C.; Schmid, S.; Michalski, M.; Tümen, D.; Buttenschön, J.; Müller, M.; Gülow, K. The Influence of Gut Microbiota on Oxidative Stress and the Immune System. Biomedicines 2023, 11, 1388. https://doi.org/10.3390/biomedicines11051388.
4. Inchauspe, Jessie. 2020. Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar. New York: Avery.
5. Mozaffar B, Ardavani A, Muzafar H, Idris I. The Effectiveness of Zinc Supplementation in Taste Disorder Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr Metab. 2023 Mar 8;2023:6711071. doi: 10.1155/2023/6711071. PMID: 36937245; PMCID: PMC10017214.
6. Wimalawansa, S.J. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients 2023, 15, 3842. https://doi.org/10.3390/nu15173842.
7. Torun, Emel, Genç, Habibe, Gönüllü, Erdem, Akovalı, Burak and Ozgen, İlker Tolga. „The clinical and biochemical presentation of vitamin D deficiency and insufficiency in children and adolescents“, Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, vol. 26, no. 5–6, 2013, pp. 469–475. https://doi.org/10.1515/jpem-2012-0245.
8. Kędziora-Ciechańska A, Chałas R. The influence of zinc deficiency on taste disorders in selected medical aspects. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. 2023;77(1):188–193. doi:10.2478/ahem-2023–0025.
9. Padayatty, S. J., & Levine, M. (2016). Vitamin C: The known and the unknown and Goldilocks. Oral Diseases, 22(6), 463–493. https://doi.org/10.1111/odi.12446.
10. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018; 6(10). doi: 10.1177/2325967118804544.
11. Zhang, X., Li, Y., & Wang, J. (2022). Relationship between copper and immunity: The potential role of copper in tumor immunity. Frontiers in Oncology, 12, 1019153. https://doi.org/10.3389/fonc.2022.1019153.
12. Weyh, C.; Krüger, K.; Peeling, P.; Castell, L. The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System. Nutrients 2022, 14, 644. https://doi.org/10.3390/nu14030644.

Reklama. Šis straipsnis buvo paruoštas „Sporto inovacijos, UAB“ užsakymu.