Cholesterolis - kaip sumažinti jo kiekį

Cholesterolis – tai į riebalus panaši medžiaga, natūraliai randama visose žmogaus organizmo ląstelėse. Jo yra kraujyje, tulžyje, kepenyse, smegenyse ir nerviniuose audiniuose. Nors cholesterolis organizmui būtinas, jo perteklius gali kelti grėsmę sveikatai. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje vadinamas hipercholesterolemija, o bendras šios būklės terminas – dislipidemija. Minėtoji yra vienas svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Šios ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi pasaulyje, nusinešdamos daugiau gyvybių nei onkologinės ligos ar eismo įvykiai.

Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi organizmo riebalų sudedamoji dalis. Jis būtinas ląstelių sienelių struktūrai, dalyvauja lytinių hormonų ir tulžies rūgščių gamyboje. Vis dėlto, kai cholesterolio kiekis kraujyje viršija normą, jo perteklius ima kauptis kraujagyslių sienelėse. Dėl to kraujagyslės susiaurėja, tampa mažiau elastingos, jų vidinis paviršius pažeidžiamas ir pradeda vystytis aterosklerozė. Sutrikusi kraujotaka gali sukelti rimtas sveikatos problemas, pavyzdžiui, išeminę širdies ligą, krūtinės anginą, miokardo infarktą, širdies ritmo sutrikimus, dusulį ar insultą. Jei pažeidžiamos kojų arterijos, gali pasireikšti skausmas vaikštant, galūnių kraujotakos sutrikimai ar net gangrena, priklausomai nuo pažeistų arterijų vietos ir sunkumo.

Cholesterolis kraujyje cirkuliuoja susijungęs su baltymais, sudarydamas lipoproteinų kompleksus. Cholesterolis nėra vienalytė medžiaga, jį sudaro kelios pagrindinės frakcijos:

• MTL (mažo tankio lipoproteinai), dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu;
• DTL (didelio tankio lipoproteinai), dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu;
• trigliceridai.

Cholesterolis organizme atsiranda dviem būdais: dalis jo gaminama kepenyse, o kita dalis gaunamas su maistu.

DTL cholesterolis atlieka apsauginę funkciją. Jis padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujagyslių sienelių, transportuodamas jį į kepenis, kuriose šis yra skaidomas. MTL cholesterolis prisideda prie kraujagyslių pažeidimų. Jis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, mažina jų elastingumą, siaurina spindį ir sukelia aterosklerozinius pokyčius. Svarbu vertinti ne tik atskiras frakcijas, bet ir DTL, ir MTL santykį, nes jis rodo bendrą kraujagyslių pažeidimo riziką.

Susiaurėjus kraujagyslių spindžiui, blogėja audinių aprūpinimas krauju, deguonimi ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Širdžiai tampa sunkiau pumpuoti kraują, todėl ilgainiui ji pervargsta. Jei aterosklerozė progresuoja ir kraujagyslės visiškai užsikemša, gali sutrikti gyvybiškai svarbių organų veikla, išsivystyti pavojingos būklės, pavyzdžiui, miokardo infarktas ar insultas.

Cholesterolio perteklius formuoja aterosklerozines plokšteles, kurios ilgą laiką gali nesukelti jokių simptomų. Ligos paūmėjimas dažnai pasireiškia staiga, pavyzdžiui, padidėjus fiziniam krūviui, dėl streso ar šoktelėjus kraujospūdžiui.

Cholesterolio kiekis kraujyje gali didėti dėl įvairių veiksnių, pavyzdžiui, riebios mitybos, fizinio aktyvumo stokos, tam tikrų ligų (cukrinio diabeto), hormoninių vaistų (kontraceptikų) ar diuretikų vartojimo.

Rekomenduojamas bendrojo cholesterolio kiekis kraujyje – iki 5,2 mmol/l. Tyrimai rodo, kad esant  cholesterolio kiekiui iki 5,4–5,8 mmol/l, širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja nežymiai, tačiau pasiekus ar viršijus 5,8–6,0 mmol/l ribą, mirtingumas dėl šių ligų gerokai išauga. Svarbu atkreipti dėmesį ir į atskiras frakcijas. DTL koncentracija turėtų būti didesnė nei 1,2 mmol/l, o MTL koncentracija – ne didesnė kaip 3,5 mmol/l. Padidėję lipidų kiekiai kraujyje yra aiškus signalas, kad reikėtų pasirūpinti sveikata ir imtis priemonių cholesterolio kontrolei.

Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama mažinti didinant fizinį aktyvumą, gerinant mitybos įpročius, mažinant antsvorį, kontroliuojant kraujospūdį ir atsisakant rūkymo. Itin svarbus reguliarus judėjimas, ypač bėgimas, nes gali padėti efektyviau sumažinti cholesterolio kiekį nei kai kurios kitos prevencinės ar gydomosios priemonės. Mitybos rekomendacijos mažinant cholesterolį:

• vartokite tik liesą mėsą, prieš gamindami pašalinkite matomus riebalus;
• venkite rūkytos, konservuotos ir sūdytos mėsos, taip pat vidaus organų (kepenų, inkstų, smegenų), žuvų ikrų ir krevečių;
• rinkitės liesus pieno produktus, pavyzdžiui, kefyrą, rūgpienį, liesą varškę;
• fermentiniai sūriai yra gausūs cholesterolio, todėl jų rekomenduojama vengti;
• gamindami maistą, vietoj sviesto ar taukų naudokite augalinį aliejų, o tempdami sumuštinius rinkitės mišinį iš augalinių riebalų ir grietinėlės;
• į maisto racioną įtraukite daugiau daržovių, vaisių ir grūdinių kultūrų produktų. Itin naudingi obuoliai, agrastai, morkos, kopūstai, brokoliai, svogūnai ir ankštinės daržovės, nes jie skatina cholesterolio šalinimą iš organizmo.

Cholesterolio kiekį padeda mažinti vaisiuose esantys pektinai. Tai tirpiosios skaidulos, kurios slopina cholesterolio pasisavinimą virškinamajame trakte. Reikiamą pektinų kiekį gausite pusryčiams suvalgę pusę greipfruto, priešpiečiams – obuolį, pietums – pusę apelsino. Itin naudingos yra vynuogės ir jų natūralios sultys. Jos ne tik mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdžio lygį, bet ir gerina kepenų, širdies raumenų funkciją, gerina kraujo sudėtį, stiprina nervų sistemą bei padeda esant lėtinio nuovargio sindromui.

Taip pat naudingi maistinių skaidulų turintys produktai, pavyzdžiui, avižų sėlenos. Avižose gausu B grupės, D ir E vitaminų, įvairių mikroelementų. Jose esančios skaidulos brinksta skrandyje, todėl sukelia sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą, ypač esant polinkiui į vidurių užkietėjimą. Labai vertingi ir jūros žuvų patiekalai, nes jose gausu polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (omega-3). Kiaušinių tryniai turėtų būti vartojami saikingai. Per savaitę rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip tris trynius, o kiaušinių baltymai neribojami. Taip pat vertėtų į racioną įtraukti jūros kopūstus ir dumblius, kurie aprūpina organizmą mineralais ir jodu. Laikantis neriebios dietos, kasdien patariama suvartoti 2–3 valgomuosius šaukštus alyvuogių, linų sėmenų ar kitų kokybiškų augalinių aliejų. Jie naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Nepamirškite ir graikinių riešutų, nes jie stiprina širdies raumenį, kraujagyslių sieneles ir aprūpina smegenis biologiškai aktyviomis medžiagomis, svarbiomis nervų sistemai bei kognityvinei funkcijai palaikyti.

Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama įpročius keisti pamažu, pradedant nuo gėrimų pasirinkimo. Įprastą kavą verčiau keisti filtruota arba žaliąja arbata, kuri turi antioksidacinių savybių. Taip pat svarbu vengti alkoholio, keptų patiekalų, o maistą ruošti sveikesniais būdais, t. y. troškinti, virti garuose ar orkaitėje. Tokie produktai kaip bulvių traškučiai ne tik nepadeda sumažinti cholesterolio kiekio, bet ir skatina jo augimą.

Aterosklerozės profilaktikai ir cholesterolio mažinimui dažnai rekomenduoja daržinį česnaką. Jo veikliosios medžiagos plečia kraujagysles, mažina riebalų, ypač blogojo cholesterolio, kiekį kraujyje ir gali padėti stabilizuoti padidėjusį kraujospūdį. Rekomenduojama kasdien suvartoti 2–3 česnako skilteles. Jas galima dėti į salotas, sumuštinius, varškę. Taip pat naudinga išgerti šviežių česnako sulčių – po 1 valgomąjį šaukštą 3 kartus per dieną arba vaistinėje įsigyti česnako kapsulių. Norint išvengti nemalonaus česnako kvapo, po valgio galima sukramtyti citrinos griežinėlį, kelias arbatžoles arba tiesiog išsiskalauti burną. Jeigu česnaką valgote vakare, galima jį užgerti šilto pieno stikline. Taip sumažinsite kvapą ir palengvinsite virškinimą.

Maistą rekomenduojama gardinti raudonaisiais pipirais, kurie gali padėti reguliuoti kraujotaką. Kraujagyslių būklei gerinti tinka žalioji arbata, gudobelių žiedų ir lapų arbata, gudobelių vaisiai (šiuos geriausiai sutrinti), grikių žiedų, sukatžolės arbatos.

Tinkamą cholesterolio kiekį palaikyti ir širdies bei kraujagyslių ligų išvengti yra lengviau nei vėliau gydyti jų komplikacijas. Taigi svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• sumažinkite sočiųjų riebalų vartojimą (riebią mėsą pakeiskite žuvimi, paukštienos krūtinėle, neriebiais pieno produktais, o sviestą ir taukus – augaliniais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių saulėgrąžų, kukurūzų);
• vartokite virtas bulves su lupenomis, soras, kukurūzus, nevalytus ruduosius ryžius, sausainius iš rupaus malimo grūdų su sėlenomis, nes juose nėra cholesterolio;
• į racioną įtraukite šviežių vaisių ir termiškai neapdorotų daržovių (nei vaisiuose, nei daržovėse nėra cholesterolio).

Rudenį ir žiemą, kai trūksta šviežių daržovių, rauginti kopūstai yra puikus pasirinkimas. Jie ne tik stiprina organizmą, bet ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį. Juose gausu:

• vitamino C, kuris stiprina imunitetą, saugo nuo peršalimo ir streso;
• vitamino B12, kuris yra itin svarbus kraujo gamybai ir nervų sistemai;
• vitamino B6, kuris palaiko nervų sistemą ir medžiagų apykaitą;
• kalio, kuris skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo;
• magnio, kuris stiprina širdį;
• cinko, kuris gerina odos būklę, imunitetą ir skatina lytinį potraukį.

Be to, raugintuose kopūstuose esanti pieno rūgštis suardo netirpias druskas organizme. Gerosios bakterijos gerina virškinimą, skatina medžiagų apykaitą, stiprina kaulus, nervų sistemą ir pradeda mažinti cholesterolį. Geriausiai valgyti šviežius arba šiek tiek raugintus kopūstus, nes intensyviai kaitinant žūsta dalis naudingų medžiagų. Jei vis tik mėgstate virtus kopūstus, juos troškinkite trumpai, ant silpnos ugnies. Žiemą rekomenduojama kasdien suvalgyti po 2–3 kupinus šaukštus raugintų kopūstų. Valgydami juos, labai gerai sukramtykite. Jei valgote troškintus kopūstus, prieš patiekdami galite uždėti saują žalių raugintų kopūstų.

Galite paruošti paprastas, bet labai naudingas kopūstų salotas:

• smulkiai supjaustykite 500 g raugintų kopūstų;
• įberkite kmynų ir kadagio uogų (šie ne tik pagerins skonį, bet ir padės virškinimui);
• stambiai sutarkuokite 2 obuolius ir sumaišykite su 1 valgomuoju šaukštu tarkuotų krienų, apšlakstykite citrinų sultimis;
• pagardinkite krapais, kitais mėgstamais prieskoniais, įdėkite šaukštą grietinės arba augalinio aliejaus.

Salotas galite patiekti su rieke rupios duonos su sėlenomis (galite užtepti sviestu). Šios salotos puikiai tinka tiek kaip užkandis, tiek kaip garnyras prie pagrindinio patiekalo.

Norint palaikyti tinkamą cholesterolio kiekį kraujyje, būtina subalansuota mityba. Dėl to rekomenduojama į savo kasdienį racioną įtraukti tokius maisto produktus kaip:

• špinatai – juose yra daug karotenoidų, kurie padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo. Reguliariai valgant špinatų salotas, cholesterolio lygis gali mažėti;
• obuoliai – turi pektinų, kurie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Tyrimais nustatyta, kad kasdien suvalgant po 3 obuolius 3 mėnesius, cholesterolio kiekis reikšmingai sumažėja;
• avižos – viena efektyviausių grūdinių kultūrų cholesterolio kontrolei. Avižinė košė (ne saldumynai su avižomis) turi daug skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolį;
• apelsinų žievelių marmeladas, pagamintas namuose, – ne tik natūralus, bet ir padeda neutralizuoti cholesterolio poveikį;
• žalioji arbata – puiki priemonė kovojant su cholesterolio pertekliumi organizme. Vos vienas puodelis per dieną gali turėti teigiamą poveikį kraujagyslėms.