Geras miegas – gera diena

Daugelis žmonių apie miego svarbą susimąsto tik tada, kai pradeda jo trūkti. Skaičiuojama, kad maždaug trečdaliui suaugusiųjų bent kartą gyvenime teko susidurti su nemiga. Tai vienas dažniausių miego sutrikimų, galinčių pasireikšti įvairiais būdais – nuo užmigimo sunkumų iki dažnų prabudimų naktį ar per ankstyvo pabudimo ryte.

Miegas – tai esminė organizmo funkcija, lemianti ne tik fizinę, bet ir emocinę gerovę. Tinkamas poilsis padeda atkurti energijos atsargas, stiprina imuninę sistemą, gerina atmintį, dėmesio koncentraciją ir nuotaiką. Kai miegas tampa nekokybiškas ar sutrinka jo ritmas, nukenčia visa kasdienė veikla. Žmogus tampa dirglesnis, mažėja darbingumas, prastėja reakcijos greitis ir gebėjimas priimti sprendimus.

Į miego sutrikimų specialistą verta kreiptis, jei pasireiškia bent keli iš šių požymių:

• miego metu garsiai knarkiate;
• artimieji pastebi, kad naktį periodiškai nustojate kvėpuoti;
• turite antsvorio;
• naktį dažnai keliatės šlapintis;
• dieną jaučiatės pavargę, mieguisti ar sulėtėjusio mąstymo;
• suprastėjo dėmesio koncentracija ir darbingumas;
• dienos metu pasireiškia staigūs miego priepuoliai;
• užmigti užtrunkate ilgiau nei 30 minučių, dažnai prabundate naktį arba per anksti ryte;
• prieš miegą ar nakties metu jaučiate nemalonius pojūčius galūnėse;
• vargina neramūs sapnai, košmarai ar vaikščiojimas miego metu.

Kas vyksta su žmogaus organizmu, kai jis miega?

Miego metu raumenys atsipalaiduoja, tačiau vidaus organai, tokie kaip širdis, plaučiai, kepenys, virškinimo sistema, toliau dirba savo ritmu. Jei šie organai sveiki, jų veikla lieka stabili. Tačiau sutrikus jų funkcijai, miegant gali atsirasti įvairių požymių, rodančių, kad organas nesugeba tinkamai dirbti savarankiškai, pavyzdžiui, sutrinka kvėpavimas ar širdies ritmas.

Kas vyksta su protu, kai žmogus miega?

Miegas yra laikas, kai smegenys perdirba dienos įspūdžius ir emocijas, stiprina atmintį bei ruošiasi naujai dienai. Nors miegant sąmoningas mąstymas nutrūksta, smegenys išlieka aktyvios, ypač miego fazėje, kai sapnuojame. Tuo metu smegenys tvarko dienos patirtis – integruoja emocijas, išsaugo svarbią informaciją ilgalaikėje atmintyje. Įdomu tai, kad sapnuojant smegenų veikla kai kuriais atvejais būna net intensyvesnė nei būdravimo metu. Sapnų kalba – simbolinė, todėl dažnai juos galima suprasti tik perkeltine prasme.

Kiek miego reikia žmogui?

Dažnai manoma, kad visi turi miegoti 7–8 valandas per naktį, tačiau tai nėra taisyklė. Miego poreikis labai individualus. Svarbiausia ne miego trukmė, o jo kokybė, kad jis būtų gilus ir nepertraukiamas. Itin svarbios pirmosios nakties valandos iki 3 valandos nakties, kai vyrauja giliojo miego fazė, leidžianti organizmui visiškai pailsėti ir atsinaujinti. Jei ryte žmogus jaučiasi pailsėjęs, žvalus ir energingas – vadinasi, jo miegas buvo pakankamas.

Ar sveika miegoti dienos metu?

Trumpas poilsis dienos metu – naudingas. Iki 20–30 minučių trunkantis snaudimas padeda atkurti energiją, pagerina koncentraciją ir nuotaiką. Tačiau ilgas dienos miegas gali sutrikdyti natūralų paros ritmą, ypač jautresniems žmonėms. Tai itin aktualu vaikams, kurių miego ritmas dar tik formuojasi. O suaugusieji, kuriems pavyksta trumpai pasnausti, dažnai jaučiasi žvalesni ir produktyvesni antroje dienos pusėje.

Kokia miego poza yra sveikiausia?

Moksliškai nėra nustatyta vienos geriausios kūno padėties miegui. Kiekvienas žmogus natūraliai pasirenka jam patogiausią pozą. Vis dėlto specialistai pataria antsvorio turintiems žmonėms vengti miegoti ant nugaros, nes tokia poza gali susiaurinti kvėpavimo takus ir skatinti knarkimą. Kitiems asmenims svarbiausia, kad poza būtų patogi ir netrukdytų kvėpuoti.

Ar šiuolaikiniam žmogui pakanka trumpesnio miego?

Mokslas nepatvirtina teorijos, kad žmogui evoliuciškai reikia vis mažiau miego. Tačiau trumpalaikis miego sutrumpinimas iki maždaug 4–5 valandų gali būti toleruojamas, ypač esant stipriai motyvacijai ar laikinam tikslui. Vis dėlto tai neturėtų tapti įpročiu. Miego kokybė, o ne trukmė lemia, ar žmogus pabus pailsėjęs. Svarbu, kad miegas būtų nepertraukiamas ir pakankamai gilus. Tik tada organizmas spėja pailsėti, o nervų sistema atgauna pusiausvyrą.

Ar nemiga – ligos požymis?

Jeigu nepavyksta užmigti vieną ar dvi naktis, tai dar nėra ligos signalas. Dažniausiai tokia nemiga yra laikina ir susijusi su emocine įtampa, pervargimu ar patirtu stresu. Jei neužmiegama ilgiau nei 30 minučių ir tai tęsiasi 3–4 savaites, prabundama po valandos nuo užmigimo ir neužmiegama iš naujo arba kelis kartus per naktį tenka prabusti ilgesniam laikui – tai gali būti miego sutrikimo požymis, kuriam reikalinga gydytojo pagalba.

Kas nutinka, kai žmogus „persimiega“?

Iš tiesų, retai kam pavyksta iš tikrųjų persimiegoti. Daugeliu atvejų toks pojūtis kyla ne dėl per ilgo miego, o dėl prastos poilsio kokybės. Žmogus jaučiasi pavargęs net po ilgo miego, todėl linkęs ilgiau gulėti lovoje. Tai gali būti susiję su prasta nuotaika ar energijos stoka. Tokiais atvejais taikoma miego restrikcijos terapija – aiškiai nustatomas miego ir budrumo režimas bei griežtas kėlimosi laikas, kad organizmas vėl prisitaikytų prie stabilaus ritmo.

Miego įpročiai ir sutrikimai – ką rodo statistika?

Lietuvoje išsamūs miego tyrimai nėra atlikti, todėl remiamasi JAV duomenimis. Pagal juos, maždaug trečdalis gyventojų susiduria su įvairiais miego sutrikimais, tačiau tik apie 5 proc. kreipiasi į gydytojus.

Dažniausiai miego režimą pažeidžia jauni žmonės – dėl naktinių pramogų, vėlyvų darbų ar mokymosi iki išnaktų. Dėl to išsibalansuoja paros ritmas, o pradėjus dirbti, tampa sunku prisitaikyti prie įprasto grafiko. Miego sutrikimai dažniausiai pasireiškia 20–30 metų amžiuje, tačiau bėgant metams keičiasi ir pats miego procesas. Vyresni žmonės miega trumpiau, dažniau prabunda naktį, o dieną yra linkę snausti. Toks naktinis prabudimas vyresniame amžiuje yra normalus fiziologinis reiškinys. Sulaukus 60 metų, įprasta nubusti 2–3 kartus per naktį, o vyresniems nei 70 metų – net iki 5 kartų. Tai natūrali miego proceso dalis, susijusi su organizmo senėjimo pokyčiais.