Kalio ir magnio trūkumas organizme – ar galime jį kompensuoti subalansuota mityba?

Kalio ir magnio trūkumas organizme yra dažna problema, galinti turėti įtakos širdies bei kraujagyslių ligų vystymuisi. Šie mikroelementai būtini normaliai raumenų, nervų sistemos, širdies veiklai ir bendrai organizmo sveikatai palaikyti. Nors sveika, visavertė mityba yra vienas svarbiausių šių ligų prevencijos veiksnių, vien tik maistu ne visada pavyksta užtikrinti pakankamą kalio ir magnio kiekį.

Subalansuota mityba išties gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau praktikoje neretai pasitaiko atvejų, kai žmonės pervertina mitybos svarbą arba nesilaiko rekomenduojamų kiekių. Tokiais atvejais vien daržovių ir vaisių nepakanka – pasitarus su gydytoju ar vaistininku, būtina vartoti kalio ir magnio papildus.

Per mažas vaisių ir daržovių vartojimas – vis dar opi problema

Lietuviai, palyginti su kitų šalių gyventojais, suvartoja per mažai vaisių ir daržovių. Nors rekomenduojama kasdien suvalgyti ne mažiau kaip tris porcijas daržovių ir bent tris saujeles vaisių, dauguma šių rekomendacijų nesilaiko.

Svarbūs ir skaiduliniai maisto produktai. Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 24 g skaidulinių medžiagų, tačiau lietuviai jų suvartoja vos apie 17 g. Panaši situacija ir su vadinamaisiais geraisiais riebalais. Jų taip pat suvartojama nepakankamai, nors jie yra būtini normaliai širdies, kraujagyslių bei viso organizmo veiklai.

Ar galima kompensuoti vitaminų ir mikroelementų trūkumą?

Jeigu mityba nesubalansuota ir žmogus negauna visaverčio maisto, rekomenduojama papildomai vartoti multivitaminus ar kitus maisto papildus. Tačiau daugelio žmonių problema yra ta, kad jie patys nusprendžia, kokių medžiagų jų organizmui trūksta, ir pradeda vartoti papildus nepasitarę su gydytoju.

Maisto papildų sudėtyje vienų vitaminų gali būti net 50–150 % rekomenduojamos paros normos, o kitų – itin svarbių mikroelementų, tokių kaip kalcis ar geležis, kiekiai būna labai maži. Dėl to multivitaminų vartojimas be priežasties nėra būtinas. Jie labiau rekomenduojami tiems, kurie turi tam tikrų rizikos veiksnių, pavyzdžiui, piktnaudžiauja alkoholiu, laikosi dietos, kurioje trūksta vaisių ir daržovių, yra po skrandžio apylankos operacijų, serga įgimtomis medžiagų apykaitos ligomis arba kai taikoma parenterinė mityba.

Vitaminai bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Mokslinių tyrimų rezultatai nerodo, kad multivitaminų ar mineralų vartojimas galėtų patikimai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vis dėlto kai kurie mikroelementai yra išskiriami kaip itin svarbūs. Pakankamas kalio ir magnio kiekis organizme gali ne tik padėti sumažinti tokių ligų riziką, bet ir pagerinti jau sergančiųjų būklę.

Kalis yra vienas svarbiausių mineralų. Jis dalyvauja daugelyje organizmo procesų, pavyzdžiui, baltymų ir angliavandenių apykaitoje, ląstelių membranų veikloje, nervų ir raumenų jaudrumo palaikyme bei nervinių impulsų perdavime. Kalis taip pat turi reikšmės širdies veiklai, nes padeda reguliuoti širdies ritmą.

Per mažas kalio kiekis maiste (mažiau nei 1–1,5 g per parą) siejamas su arterinio kraujo spaudimo padidėjimu, didesne insulto ir lėtinių inkstų ligų rizika. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie gauna pakankamą kalio kiekį, kraujospūdis yra stabilesnis. O tiems, kurių racione kalio nepakanka, kraujo spaudimas gali reikšmingai padidėti. Papildomas kalio vartojimas itin naudingas pacientams, jau sergantiems arterine hipertenzija. Jei žmogaus kraujo spaudimas normalus, papildomas kalio kiekis paprastai jo nepakeičia.

Nedidelis kalio deficitas gali sukelti bendrą silpnumą, nuovargį, raumenų trūkčiojimą ar mėšlungį, skausmą, širdies plakimo padažnėjimą, gausų šlapinimąsi, blogesnę cukrinio diabeto kontrolę. Esant didesniam jo trūkumui (vidutinio laipsnio hipokalemijai), gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai.

Kasdien rekomenduojamas kalio kiekis iš maisto produktų yra ne mažiau kaip 3000 mg, nors tiksli norma gali šiek tiek skirtis vyrams ir moterims.

Ar įmanoma gauti pakankamai kalio vien su maistu?

Dažnai manoma, kad pakanka sveikai maitintis siekiant, jog organizmas gautų visą reikalingą kalio kiekį. Vis dėlto realybė kitokia – norint užtikrinti rekomenduojamą paros normą, reikėtų suvalgyti labai didelius kiekius kalio turinčių produktų. Pavyzdžiui, apie kilogramą bulvių, kelis avokadus, bananų kekę, keturias paprikas ar net kilogramą salotų. Akivaizdu, kad tokie kiekiai nėra realūs ir neatitinka sveikos mitybos principų.

Dėl šios priežasties dažnai rekomenduojama papildomai gauti kalio iš specialių papildų. Tai ypač aktualu žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar turintiems polinkį į aukštą kraujo spaudimą. Prieš pradedant vartoti kalio maisto papildus, būtina pasitikrinti kalio kiekį kraujyje.

Specialistai teigia, kad pakankamas kalio kiekis mityboje leidžia palaikyti stabilesnį kraujo spaudimą. Pastebėta, kad tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis yra žemesnis tada, kai žmogaus racione netrūksta kalio.

Magnio vaidmuo ir įsisavinimas

Magnis – vienas svarbiausių mineralų, reikalingų visam organizmui. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų ir yra itin svarbus širdies bei kraujagyslių ligų profilaktikai. Magnio jonai veikia insulino aktyvumą, padeda reguliuoti gliukozės apykaitą organizme, mažina cukraus koncentracijos svyravimus kraujyje.

Gydytojų teigimu, magniu papildyta mityba ar papildų vartojimas gali pagerinti insulino sekreciją, nes kraujyje sumažėja gliukozės kiekis. Taip pat magnio pakankamumas siejamas su stabilesniu širdies ritmu ir mažesne kraujospūdžio svyravimo rizika.

Ar pakanka magnio vien tik iš maisto? Teoriškai tai įmanoma, tačiau svarbu nepamiršti, kad organizmas pasisavina tik pusę su maistu gaunamo magnio kiekio. Todėl, net valgant daug magnio turinčių produktų, ne visada užtikrinamas reikiamas jo kiekis organizme. Dėl šios priežasties dažnai rekomenduojama magnį vartoti papildomai, ypač žmonėms, turintiems polinkį į širdies, kraujagyslių ar cukraus apykaitos sutrikimus.

Kada nustatomas magnio trūkumas?

Magnio trūkumas dažniausiai diagnozuojamas atlikus kraujo tyrimus, tačiau vien bendrasis kraujo tyrimas ne visuomet tiksliai atskleidžia realų magnio kiekį. Patikimesnis būdas – vertinti kalio ir magnio santykį, nes šių mineralų pusiausvyra yra glaudžiai susijusi.

Nustatyta, kad magnio stoka gali turėti rimtų padarinių sveikatai: didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gali atsirasti kraujospūdžio svyravimai, širdies ritmo sutrikimai, raumenų spazmai. Be to, ilgainiui magnio trūkumas siejamas ir su didesne onkologinių ligų išsivystymo tikimybe. Svarbu pabrėžti, kad magnio pusiausvyros sutrikimai gali išprovokuoti širdies ritmo problemas net ir tiems, kurie iki tol buvo sveiki. 

Magnio trūkumo priežastys

Magnio trūkumas gali išsivystyti dėl daugybės priežasčių. Dažniausiai jis siejamas su:

• pervargimu ir intensyviu fiziniu krūviu, kuris iš organizmo pašalina mineralų atsargas;
• alkoholio piktnaudžiavimu, trikdančiu magnio pasisavinimą ir išsaugojimą;
• nesubalansuota mityba, kai vartojama per mažai magnio turinčių produktų;
• dažnu vaistų vartojimu, ypač diuretikų ar širdį veikiančių glikozidų, jei jie vartojami ne taip, kaip paskyrė gydytojas;
• nuolatiniu stresu, kuris skatina magnio išeikvojimą organizme.

Deja, visiškai išvengti streso neįmanoma, tačiau išmokti tinkamai į jį reaguoti ir sumažinti jo poveikį organizmui – būtina. Tai viena iš priemonių, padedančių palaikyti tinkamą magnio balansą. 

Kas išduoda magnio trūkumą?

Magnio trūkumo simptomai gali būti labai įvairūs, nes šis mineralas dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Dažniausi požymiai:

• galvos skausmas, svaigimas, sutrikusi koncentracija, padidėjęs nervingumas;
• migrenos priepuoliai;
• širdies ritmo sutrikimai, kraujospūdžio svyravimai;
• virškinamojo trakto spazminiai skausmai, pykinimas, vėmimas;
• šlapimo sistemos spazmai;
• blauzdų, šlaunų ar pėdų raumenų mėšlungis, pirštų trūkčiojimas;
• parestezijos (dilgčiojimo, „skruzdėlių bėgiojimo“ pojūtis).

Magnio trūkumas veikia beveik visas organizmo sistemas, todėl simptomai gali būti labai platūs ir kartais sunkiai atpažįstami. Įrodyta, kad šis mineralas itin reikšmingas pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Magnis padeda:

• mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
• išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
• palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, normalią raumenų funkciją, normalią baltymų sintezę;
• palaikyti psichologinę funkciją, normalią kaulų būklę.

Ilgalaikis ir pakankamas magnio vartojimas gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Magnio paros norma ir kaip ją užtikrinti

Magnio poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties bei gyvenimo būdo, tačiau bendrai rekomenduojama kasdien gauti ne mažiau kaip 300 mg magnio. Deja, su maistu gauto magnio organizmas pasisavina tik apie 40–45 %, todėl vien tik maisto ne visada pakanka.

Yra keletas priežasčių, kodėl magnio gauname mažiau:

• dėl intensyvaus žemės ūkio magnio mažėja dirvožemyje, todėl jo sumažėja ir daržovėse bei vaisiuose;
• maisto žaliavų perdirbimas (valymas, rafinavimas) taip pat sumažina magnio kiekį produktuose;
• didelis kalcio suvartojimas, nes kalcis yra magnio antagonistas, mažinantis jo pasisavinimą.

Dėl šių priežasčių, norint užtikrinti pakankamą magnio kiekį, itin svarbu rinktis ne tik subalansuotą mitybą, bet prireikus papildyti ją maisto papildais ar gydytojo rekomenduojamais preparatais.

Kadangi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai labai svarbūs abu mikroelementai – tiek kalis, tiek magnis – dažnai rekomenduojama juos vartoti kartu. Tai padeda palaikyti normalų širdies ritmą, reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti kraujagyslių ligų riziką.

Vien tik maisto produktais, net ir labai stengiantis, sunku užtikrinti pakankamą kalio ir magnio kiekį, nes tam reikėtų suvartoti didžiulius kiekius vaisių bei daržovių. Todėl papildomas šių mineralų vartojimas tampa praktiškai vieninteliu patikimu būdu siekiant išvengti jų trūkumo organizme.