Laikantis šių rekomendacijų pavyks natūraliai išlaikyti normalų kūno svorį ir be kankinančių abejotinos vertės dietų.
1. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą. Kūno svoris vertinamas remiantis kūno masės indeksu (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
KMI = svoris (kg) : ūgis2 (m)
Pavyzdys: jūsų svoris 68 kg, ūgis 178 cm. KMI = 68 : 1,78² = 21,4. Štai ir turime KMI.
Kūno svoris vertinamas pagal KMI:
<18,5 – per mažas
18,5–24,9 – normalus
25–29,9 – turima antsvorio
30–34,9 – pirmo laipsnio nutukimas
35–39,9 – antro laipsnio nutukimas
40,0 ir > – trečio laipsnio nutukimas
Kūno masės indeksu netinka vertinti šių žmonių svorį: augančių vaikų ir paauglių (vertinama pagal fizinės raidos lenteles), senyvo amžiaus žmonių, kai sunku tiksliai išmatuoti jų ūgį, sportininkų, kurių labai išsivystę raumenys, nėščių moterų.
2. Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą.
3. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus ar bulves. Juose labai mažai riebalų. Daug žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti. Tačiau šie angliavandeniai geriausiai pasisavinami ir iš karto panaudojami energinėms organizmo reikmėms tenkinti.
4. Kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (400 gamų per dieną). Galite jų valgyti nors ir penkis kartus per dieną.
5. Mažinkite riebalų. Gyvulinius (juose daug sočiųjų riebalų rūgščių) keiskite aliejumi ir minkštu margarinu, turinčiu nesočiųjų riebalų rūgščių. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių didėja cholesterolio kiekis kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse. Alyvuogių ir rapsų aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, saugančių nuo širdies ligų.
6. Riebią mėsą ir mėsos produktus keiskite neriebia mėsa, ankštinėmis daržovėmis, žuvimis, paukštiena. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai žmogaus organizmą aprūpina baltymais ir geležimi. Patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus nupjaukite. Mėsos produktuose (dešrose, dešrelėse, konservuose) dažniausiai daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl jie vartotini labai saikingai. Raudonos virtos mėsos per dieną galima sauvalgyti iki 80 gramų – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Žuvų baltymai geriau pasisavinami, gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, o iš jūrinių žuvų – ir mineralinių medžiagų.
7. Vartokite liesą pieną, liesus nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Liesuose pieno produktuose yra pakankamai kalcio, net daugiau nei riebiuose. Mažiau valgykite grietinėlės, grietinės, riebių ir fermentinių sūrių. Grietinę keiskite liesu kefyru, jogurtu, salotas dažniau gardinkite neriebiu padažu, citrinų rūgštimi, bet ne grietine ar majonezu.
8. Rinkitės maisto produktus, kuriuose mažai cukraus. Rečiau vartokite rafinuoto cukraus, saldžių gėrimų, saldumynų. Cukrų keiskite medumi. Vien pakeitus cukrų jo pakaitalais (sacharinu) svoris vargu ar mažės.
9. Valgykite nesūrų maistą. Kasdien reikėtų suvartoti apie 4 gramus druskos (apie šaukštelį) įskaitant gaunamą su maisto produktais: sūriais, dešra, duona. Valgius gardinkite prieskoninėmis žolelėmis. Vartokite joduotą druską.
10. Ribokite alkoholio vartojimą. Alkoholiniai gėrimai labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, tad suvalgoma daugiau.
11. Valgykite reguliariai. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarieniaudamas – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus. Jei valgote tris kartus, rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5 valandų tarpai. Numesti svorio pavyks valgant subalansuotą maistą mažais kiekiais 5–6 kartus per dieną
12. Gerkite užtektinai skysčių, ypač vandens. Tyrimai rodo, kad geriant daugiau vandens riebalų atsargos ima mažėti ir, priešingai, vartojant mažiau vandens riebalai kaupiasi sparčiau. Per parą rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname iš maisto.
13. Kasdien judėkite. Nejudrumas skatina tukti. Fizinis aktyvumas ypač svarbus kontroliuojant kūno svorį, nes energijos perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, o fizinė veikla padeda sueikvoti kalorijas. Patariama judėti kasdien bent po pusvalandį, kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir maloniausią sporto rūšį: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir taip toliau. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
