Kas yra polifenoliai?
Norint suprasti, kas yra polifenoliai ir kaip jie veikia, svarbu žinoti, kad tai augaliniai junginiai, kurių gamtoje priskaičiuojama daugiau nei 8 000 skirtingų tipų. Jiems būdinga specifinė cheminė struktūra, sudaryta iš vieno ar kelių fenolo žiedų, lemiančių jų biologinį aktyvumą. Polifenoliai skirstomi į kelias pagrindines grupes:
- flavonoidus (pavyzdžiui, EGCG, kvercetiną);
- stilbenus (resveratrolį);
- fenolio rūgštis;
- lignanus.
Pagrindinė polifenolių funkcija – antioksidantinė veikla, kurios metu jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinės pažaidos.
Polifenolių nauda organizmui
Polifenolių nauda organizmui siejama su jų stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Kai kurių augalinių polifenolių nauda taip pat aktuali normaliai širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes šie junginiai siejami su geresne kraujotaka ir LDL cholesterolio oksidacijos mažinimu. Tyrimai taip pat rodo potencialią kai kurių polifenolių naudą smegenų funkcijai ir kognityvinei sveikatai palaikyti, tačiau svarbu pabrėžti, kad polifenoliai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti, o naudojami kaip mitybos papildymo dalis.
Polifenolių rūšys
Polifenolių papildai gaminami skirtingomis formomis, kad juos būtų galima pritaikyti pagal individualius poreikius ir gyvenimo būdą. Skystos ir kapsulių formos polifenoliai skiriasi vartojimo patogumu, absorbcijos greičiu ir koncentracija, todėl svarbu pasirinkti tinkamiausią variantą.
Skystos formos polifenoliai
Skysti polifenoliai dažniausiai gaminami kaip koncentruotas skystas ekstraktas, išgaunamas, pavyzdžiui, iš alyvuogių aliejaus ar žaliosios arbatos. Ši forma pasižymi greita absorbcija, todėl veikliosios medžiagos lengvai pasisavinamos organizme. Skysti polifenoliai gali būti maišomi su vandeniu ar sultimis, o tikslus dozavimas lašais leidžia patogiai reguliuoti jo kiekį. Tokia forma tinka tiems, kurie siekia maksimalaus biologinio prieinamumo arba patiria sunkumų nuryjant kapsules.
Polifenoliai kapsulėse
Polifenoliai kapsulėse dažniausiai gaminami naudojant standartizuotą ekstraktą. Vienoje kapsulėje gali būti net apie 500–1000 mg aktyviųjų medžiagų. Ši forma yra be skonio, patogi vartoti ir lengvai įtraukiama į kasdienę rutiną. Polifenoliai kapsulėse dažniausiai išgaunami iš žaliosios arbatos, vynuogių sėklų arba siūlomi kaip kombinuoti augaliniai ekstraktai. Dėl patogumo ir tikslaus dozavimo ši forma tinka itin užimtiems žmonėms, keliaujantiems ar mėgstantiems tikslias normas.
Kaip vartoti polifenolių papildus?
Vartojant polifenolių papildus, svarbu laikytis gamintojo rekomendacijų ir atsižvelgti į individualius poreikius. Įprasta paros dozė gali svyruoti apie 500–1500 mg, tačiau tiksli norma priklauso nuo konkretaus ekstrakto, pavyzdžiui, EGCG dažniausiai vartojamas 300–400 mg, o resveratrolis – 100–500 mg per dieną. Dažniausiai polifenoliai rekomenduojami vartoti valgio metu, pirmoje dienos pusėje.
Polifelonius galima vartoti 2–3 mėnesių kursais ar net ilgą laiką, jei yra poreikis. Be to, jie gerai dera su įvairiais vitaminais ir mineralais. Derinimui puikiai tinka vitaminas C, kuris gali sustiprinti antioksidantinį poveikį, omega 3 rūgštys, kurios palaiko normalią širdies ir kraujagyslių funkciją.
Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad polifenoliai gali daryti įtaką geležies pasisavinimui, todėl geležis turėtų būti vartojama 2–3 valandų intervalu. Polifenolių papildų patariama vengti nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat vartojant antikoaguliantus – tokiais atvejais būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
DUK
Kam tinka polifenoliai?
Polifenoliai tinka suaugusiesiems, kurie siekia stiprinti antioksidantinę apsaugą, bei mažinti oksidacinį stresą. Jie ypač aktualūs rūkantiems, padidinto streso laikotarpiais ir vyresnio amžiaus žmonėms. Nėštumo ir žindymo metu polifenolių papildus rekomenduojama vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju.
Kiek laiko vartoti polifenolių papildus?
Polifenolių papildus įprastai rekomenduojama vartoti 2–3 mėnesių kursais, o po jų – pertrauka. Ilgalaikį vartojimą patariama derinti su gydytoju, ypač esant gretutinėms būklėms ar vartojant vaistus.
Kuo skiriasi skystos formos polifenoliai nuo kapsulių?
Skysti polifenoliai pasižymi greitesne absorbcija, juos galima maišyti su gėrimais, o patogus dozavimas lašais leidžia tiksliai reguliuoti kiekį. Ši forma dažnai gaminama iš alyvuogių aliejaus. Polifenoliai kapsulėse yra patogesni kasdieniam vartojimui, turi standartizuotą kiekį ir dažniausiai gaminami iš žaliosios arbatos ar vynuogių sėklų. Abu formatai laikomi vienodai veiksmingais, todėl pasirinkimas priklauso nuo patogumo.
Ar galima vartoti polifenolių papildus su kitais vitaminais?
Taip, polifenoliai gerai dera su vitaminu C (stiprina antioksidantinį poveikį), vitaminu E ir omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau nerekomenduojama vartoti kartu su geležies papildais, nes polifenoliai gali mažinti geležies pasisavinimą – juos geriausia vartoti atskirai, darant 2–3 valandų pertrauką.
Ar polifenoliai turi šalutinių poveikių?
Polifenoliai paprastai yra gerai toleruojami. Vis dėlto labai didelės EGCG dozės (daugiau nei 800 mg per dieną) retais atvejais gali turėti neigiamą poveikį kepenų funkcijai. Atsargumo reikėtų laikytis vartojant antikoaguliantus (gali padidėti kraujavimo rizika) ir esant geležies trūkumo anemijai, nes polifenoliai gali mažinti geležies pasisavinimą. Tokiais atvejais rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Kur natūraliai gauti polifenolių?
Daugiausia polifenolių yra žaliojoje arbatoje, mėlynėse ir kitose uogose, juodajame šokolade (daugiau nei 70 % kakavos), raudoname vyne, alyvuogių aliejuje, granatuose, obuoliuose su žieve bei riešutuose (pavyzdžiui, migdoluose ir graikiniuose riešutuose).
