Nėščiosios mityba

Nėštumo metu moters organizme vyksta dideli fiziologiniai pokyčiai, kurie daro įtaką ne tik vaisiaus vystymuisi, bet ir būsimos kartos sveikatai ateityje. Subalansuota mityba padeda sumažinti nėštumo ir gimdymo komplikacijų riziką, o netinkami mitybos įpročiai gali būti susiję su dažnesniais persileidimais, priešlaikiniais gimdymais ar vaisiaus raidos sutrikimais.

Baltymai

Baltymai yra pagrindinė vaisiaus, placentos ir motinos audinių statybinė medžiaga, todėl nėščiajai jų reikia gauti 6–10 g per parą daugiau. Svarbiausi jų šaltiniai yra tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktai. Norint užtikrinti pakankamą kiekį, rekomenduojama suvalgyti apie 60 g mėsos, vištienos ar žuvies ir vartoti bent trijų rūšių pieno produktus. Be to, mėsoje, vištienoje ir jūros gėrybėse gausu ne tik baltymų, bet ir geležies, cinko bei kitų svarbių mineralinių medžiagų.

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias iš jų organizmas gamina pats, jos vadinamos pakeičiamomis aminorūgštimis, o nepakeičiamąsias būtina gauti su maistu. Daugiausia nepakeičiamųjų aminorūgščių yra gyvulinės kilmės baltymuose, o augalinės kilmės produktuose daugiau pakeičiamųjų.

Biologiškai vertingiausi yra gyvulinės kilmės baltymai, nes jie suformuoti gyvūno palikuonims maitinti. Vis dėlto, valgant mišrų maistą, patenkinami visi aminorūgščių poreikiai. Nėščiosioms ir žindyvėms geriau įsisavinami gyvulinės kilmės baltymai, tačiau rekomenduojama derinti tiek gyvulinius, tiek augalinius šaltinius. Kūdikio aprūpinimas baltymais tiesiogiai priklauso nuo mamos suvartojamų baltymų kiekio ir kokybės.

Baltymų gausu kiaušiniuose, piene, sūryje, mėsoje, žuvyje, aukščiausios rūšies avižiniuose miltuose, pupelėse ir kukurūzuose.

Riebalai

Nėščiai moteriai per parą reikia gauti apie 61–70 g riebalų. Jie yra svarbus energijos šaltinis, nes suteikia dvigubai daugiau kilokalorijų nei baltymai. Riebalus sudaro trijų rūšių rūgštys: sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Nėštumo metu itin vertingi riebalai, kuriuose gausu nesočiųjų rūgščių.

Riebalai reikalingi ir tam, kad organizmas galėtų įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Mononesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Polinesočiųjų rūgščių gausu žuvies produktuose, ypač riebiose žuvyse. O riebioje mėsoje, svieste ar fermentiniuose sūriuose daugiau sočiųjų riebalų, todėl šiuos produktus nėščiajai rekomenduojama vartoti saikingai.

Angliavandeniai

Kaip ir baltymai, 1 g angliavandenių suteikia apie 4 kcal energijos. Jie skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Rekomenduojama, kad angliavandeniai nėščiosios mityboje sudarytų apie 58–65 % visos paros energinės vertės.

Svarbiausi yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių gausu produktuose, turinčiuose krakmolo, t. y. grūduose, bulvėse, ankštiniuose augaluose. Jie kartu aprūpina organizmą skaidulinėmis medžiagomis, kurios itin svarbios nėštumo metu. Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir hemorojaus. Vandenyje netirpios skaidulinės medžiagos padidina išmatų tūrį ir skatina žarnyno veiklą. Jų gausu kviečių, ryžių, kukurūzų, avižų, miežių ir rugių produktuose.

Vitaminai, mineralinės medžiagos

Nėštumo metu itin svarbūs tiek riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), tiek vandenyje tirpūs B grupės vitaminai ir vitaminas C.

• Vitaminas D svarbus kaulų ir dantų vystymuisi. Nėščiajai jo reikia dvigubai daugiau nei įprastai – apie 10 µg per parą. Jo šaltiniai: žuvų taukai, ikrai, menkių kepenys, lašiša, silkė, mėsa, sūris, pienas, sviestas.
• Folio rūgštis itin reikšminga pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir dar prieš planuojant nėštumą. Rekomenduojama paros norma – 400 µg. Folio rūgšties yra petražolėse, špinatuose, burokėliuose, salotose, Briuselio kopūstuose, kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, piene ir alaus mielėse.
• Geležis būtina hemoglobino gamybai. Nėščiajai jos reikia iki 25 mg per parą. Esant geležies trūkumui, atsiranda mažakraujystė, vaisius gauna per mažai deguonies. Geležies įsisavinimą mažina kava ir arbata, todėl ją geriau vartoti tarp valgymų. Geležies šaltiniai: liesa mėsa, kepenys, žuvis, kiaušinio trynys, pupelės, avižų produktai, riešutai, lapinės daržovės. Esant dideliam trūkumui, gali būti skiriami geležies preparatai, tačiau jie kartais sukelia šalutinį poveikį – vidurių užkietėjimą ar pykinimą.
• Kalcis reikalingas vaisiaus kaulams ir dantims. Nėščiajai jo poreikis padidėja iki 1200 mg per parą, t. y. apie 2 kartus daugiau nei įprastai. Kalcio gausu piene, jogurte, varškėje, sūryje, taip pat kai kuriose sultyse, sojų piene, rupaus malimo ruginėje duonoje.
• Cinkas svarbus imunitetui. Nėščiajai jo reikia apie 15 mg per parą. Daugiausia cinko yra mėsoje, sūryje ir kruopose.
• Jodas. Tyrimai rodo, kad net 90 % nėščiųjų Lietuvoje trūksta jodo. Jo daugiausia yra jūros žuvyse, moliuskuose, dumbliuose. Kadangi jūros gėrybių valgoma nepakankamai, jodo trūkumą galima kompensuoti joduota druska. Rekomenduojama jos suvartoti apie 5–6 g per dieną. Druską patartina laikyti sandariai, o patiekalus sūdyti tik baigiant gaminti, nes nuo aukštos temperatūros jodo junginiai suyra.

Nėščiosios mitybos principai

• Svarbu valgyti saikingai 5–6 kartus per dieną.
• Per parą reikia išgerti 2 litrus skysčių.
• Pirmoje nėštumo pusėje mityba gali būti įvairesnė, o antrojoje pusėje dienos maisto kaloringumas turėtų siekti apie 2500 kcal.
• Svarbu laikytis rekomenduojamų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų normų.
• Vertėtų riboti saldumynus, riebius padažus, keptą riebią mėsą ir aštrius patiekalus.
• Geriau rinktis troškintą maltą mėsą ar žuvį.
• Patariama nepiktnaudžiauti kava – jei vartojama kava, geriau rinktis ją su pienu.
• Rekomenduojama vengti gėrimų su dirbtiniais saldikliais, o vietoj jų rinktis šviežiai spaustas sultis ar gerti netonizuojančią arbatą.
• Alkoholis ir rūkymas yra visiškai nesuderinami su nėštumu.

Per gimdymą, jei yra galimybė užkąsti tarp sąrėmių, rekomenduojama vartoti lengvai virškinamą, angliavandenių turtingą maistą, pavyzdžiui, vaisius, vaisių sultis, sultinį. Po gimdymo pirmasis valgymas turėtų būti skystas.

Žindyvės mityba turi būti visavertė – apie 2700 kcal per parą, maistą patartina valgyti 6 kartus mažomis porcijomis. Rekomenduojama gerti pieną tris kartus per dieną, suvartoti 2–3 litrus skysčių, valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių, rupios duonos bei rinktis ekologiškus produktus.

Nėštumo ir žindymo metu vitaminų papildus reikėtų vartoti tik gydytojo rekomendavimu ir daryti pertraukas, nes nuolatinis jų vartojimas nėra naudingas.

Svarbu prisiminti, kad nėštumas yra natūralus moters gyvenimo tarpsnis. Valgyti „už du“ nereikia, svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota ir visavertė, nes visas reikalingas medžiagas vaisius gauna per motinos kraują. Į racioną būtina įtraukti visų maisto grupių produktų, užtikrinant pakankamą geležies, folio rūgšties, kalcio, jodo ir cinko kiekį.

Taip pat būtina žinoti, kad tiek nėščioji, tiek žindyvė neturėtų gydytis savarankiškai, nes ne visi vaistai šiuo laikotarpiu yra saugūs.