Kūno masės indeksas (KMI) yra plačiai naudojamas rodiklis medicinoje, kuris nurodo žmogaus svorio ir ūgio proporciją. KMI skaičiavimas leidžia geriau įvertinti, ar žmogus turi antsvorio, ar jo svoris yra per mažas. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra kūno masės indeksas, ką jis nurodo bei galėsite apskaičiuoti savo KMI.

Kas yra kūno masės indeksas?

Kūno masės indeksas (KMI) yra rodiklis, naudojamas apskaičiuoti žmogaus svorio ir ūgio proporcingumą ir pagal tai įvertinti galimą riziką sveikatai. Jis buvo pradėtas naudoti 1972 metais, kai fiziologas ir mitybos ekspertas Ancel‘is Benjamin‘as Keys‘as pradėjo išsamiau tyrinėti kūno masės rodiklį ir jo poveikį sveikatai. Jis KMI pagrindė tyrimais ir dėl to šis rodiklis buvo pradėtas plačiai naudoti medicinoje.

Tačiau KMI formulės išradėjas buvo belgų astronomas Lambert‘as Adolf‘as Jacques'as Quetelet‘as, pristatęs ją dar 1832 metais savo darbe „Socialinės fizikos esė“. Jis apskaičiavo, kad padalijant žmogaus kūno masę (kilogramais) iš ūgio (metrais) kvadratu galima apytiksliai apskaičiuoti, ar tas žmogus turi antsvorio, ar yra per liesas.

KMI indeksas yra vis dar plačiai naudojamas medicinoje, tačiau jis nėra vienintelis rodiklis, padedantis nustatyti optimalų svorį ir susijusias rizikas sveikatai.

KMI formulė

Savo kūno masės indeksą galite lengvai pasiskaičiuoti patys. Jums tereikia pasisverti ant svarstyklių ir išmatuoti savo ūgį. Ūgiui pamatuoti Jums reikės draugo ar šeimos nario pagalbos, kad jie galėtų lygiai Jus išmatuoti.

KMI formulė yra:

KMI = masė (kg) / (ūgis (m))²

Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg ir esate 1,75 m ūgio, Jūsų KMI skaičiavimas atrodytų taip:

70 / (1,75)² = 70 / 3,0625 ≈ 22,86

Ką identifikuoja KMI?

Kūno masės indeksas identifikuoja keletą dalykų:

• Jūsų svorio kategoriją – KMI padeda nustatyti, ar Jūsų svoris patenka į vieną iš šių kategorijų:

Gerokai per mažas svoris

Per mažas svoris

Normalus svoris

Antsvoris

Nutukimas

Sunkus nutukimas

• Galimą riziką sveikatai – jei Jūsų KMI yra per mažas, tai gali reikšti, jog negaunate užtektinai visų būtinų maistinių medžiagų ar turite valgymo sutrikimą. O antsvoris gali sukelti didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu ir patirti kitų sveikatos sutrikimų.
• Bendrą kūno riebalų kiekį – nors KMI tiesiogiai nematuoja kūno riebalų kiekio, jis dažnai naudojamas kaip apytikslis riebalų kiekio kūne rodiklis. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad KMI neapskaičiuoja skirtumo tarp riebalų ir raumenų masės bei nenurodo riebalų pasiskirstymo kūne.
• Sveikatos tendencijas – daugelyje šalių KMI yra naudojamas gyventojų svorio tendencijoms stebėti ir sveikatos intervencijų poreikio vertinimui.

KMI skaičiuoklė pagal amžių ir lytį

KMI indeksas yra vienas iš pirmųjų žingsnių, norint geriau suprasti savo kūno masę ir tai, ar Jūsų svoris yra normalus, per mažas ar per didelis. Tačiau KMI yra tik vienas iš rodiklių ir juo reikėtų labiau vadovautis kaip rekomendacija, o ne taisykle. Tarkime, jei turite didelę raumenų masę, Jūs sversite daugiau, bet tai nereiškia, jog turite antsvorio. KMI nebus tikslus daug sportuojantiems, nėščioms moterims ir vaikams.

Be to, atkreipkite dėmesį, kad KMI skaičiuoklė vyrams ir KMI skaičiuoklė moterims skirsis pagal amžių ir lytį.

KMI lentelė ir reikšmės

Interpretuokite aukščiau gautus KMI skaičiuoklės rezultatus:

Rekomendacijos, kaip palaikyti tinkamą svorį

Jei Jūsų KMI rodiklis šiek tiek nukrypsta į antsvorį ar per mažą svorį, dar nereiškia, kad kyla rizika Jūsų sveikatai. Papildomai reikėtų įvertinti Jūsų gyvenimo būdą, raumenų masę, įpročius, riebalų pasiskirstymą kūne ir kitus faktorius.

Tačiau jei KMI rodo gerokai per mažą ar per didelį svorį, tuomet reikėtų pasirūpinti gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiais. Žemiau pateikiame pagrindines rekomendacijas sveikam svoriui palaikyti.

Per mažas kūno masės indeksas

Jei Jūsų KMI indeksas yra žemesnis nei < 18,5 kg/m², Jums gali išsivystyti maistinių medžiagų trūkumas, mažakraujystė, susilpnėti imuninė sistema ir kamuoti kiti negalavimai.

Rekomendacijos, kaip atstatyti normalų svorį:

• Padidinkite kalorijų suvartojimą, valgydami dažniau ir didesnes porcijas.
• Rinkitės maistingus produktus ir visavertę mitybą – daugiau valgykite baltymų (liesos mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių), angliavandenių (grūdų, vaisių, bulvių, daržovių) ir gerųjų riebalų turinčių maisto produktų (riešutų, avokadų, alyvuogių aliejaus).
• Valgykite reguliariai, bent 3 pagrindinius valgius ir 2–3 užkandžius per dieną.
• Venkite praleisti valgius.
• Sportuodami, įtraukite daugiau jėgos pratimų, kurie padėtų auginti raumenų masę. Stenkitės fizinės veiklos kiekį didinti iš lėto. Maisto papildai sportuojantiems gali padėti gauti visų reikiamų maistinių medžiagų, pradėjus reguliariai mankštintis.
• Jei Jūsų svoris yra gerokai per mažas, pasitarkite su savo gydytoju apie maisto papildų vartojimą. Maisto papildai gali padėti gauti trūkstamų maistinių medžiagų.

Per didelis KMI indeksas

Jei Jūsų KMI rodiklis viršija 25,0 kg/m² ir neturite užtektinai raumenų masės, tikėtina, kad Jums kyla didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto bei metabolinio sindromo rizika.

Rekomendacijos, kaip atstatyti normalų svorį:

• Sumažinkite bendrą kalorijų suvartojimą, bet valgykite maistingą maistą.
• Daugiau valgykite vaisių ir daržovių bei liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai.
• Rinkitės viso grūdo produktus vietoje rafinuotų.
• Ribokite cukraus, sočiųjų riebalų ir perdirbtų maisto produktų vartojimą.
• Valgykite reguliariai, bet mažomis porcijomis ir nepersivalgykite.
• Stenkitės valgyti iš lėto, sąmoningai, pastebėdami sotumo jausmą.
• Stenkitės atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (bėgimas, važiavimas dviračiu, tenisas, šokiai) per savaitę.
• Į savo sporto rutiną įtraukite jėgos treniruotes, bent 2–3 kartus per savaitę.
• Daugiau judėkite kiekvieną dieną (lipkite laiptais vietoje lifto, eikite pėsčiomis į darbą ar parduotuvę ir pan.).
• Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti tam tikrus papildus, kurie padės palaikyti tinkamą kūno sistemų darbą. Maisto papildai širdžiai gali padėti palaikyti tinkamą širdies darbą, kol metate svorį.
• Reguliariai tikrinkitės sveikatą, stebėkite savo kraujospūdį, cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.