Kolagenas dažnai siejamas su odos stangrumu, tačiau jo reikšmė organizmui kur kas platesnė – jis svarbus sąnariams, kaulams, kremzlėms, sausgyslėms ir jungiamajam audiniui. Su amžiumi natūrali kolageno gamyba lėtėja, todėl verta žinoti, kas spartina jo mažėjimą ir kaip pasirinkti tinkamą papildą.
● Kolagenas yra vienas svarbiausių žmogaus organizmo baltymų, sudarantis didelę jungiamojo audinio dalį. Jo gausu odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose ir kraujagyslių sienelėse. ● Natūrali kolageno gamyba ima lėtėti dar jauname amžiuje, o jo kiekio mažėjimas ilgainiui gali būti siejamas su odos elastingumo praradimu, raukšlelėmis, sąnarių diskomfortu ar lėtesniu audinių atsistatymu. ● Kolageno mažėjimą gali spartinti ne tik amžius, bet ir UV spinduliai, rūkymas, perteklinis cukraus vartojimas, nesubalansuota mityba, miego trūkumas ir ilgalaikis stresas. ● Papilduose dažniausiai naudojamas hidrolizuotas kolagenas, dar vadinamas kolageno peptidais – tai smulkesnės kolageno dalelės, kurias organizmui lengviau pasisavinti. ● Kolageno sintezei būtinas vitaminas C, todėl renkantis papildą verta atkreipti dėmesį, ar jo sudėtyje yra vitamino C, arba pasirūpinti pakankamu jo kiekiu su mityba. ● Jūrinis ir gyvūlinis kolagenas gali būti naudingi, tačiau pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, mitybos įpročių, alergijų ir to, kam papildas vartojamas – odai, sąnariams ar bendrai jungiamojo audinio būklei palaikyti.
Kolagenas – tai struktūrinis baltymas, padedantis palaikyti odos stangrumą, sąnarių, kremzlių, sausgyslių, kaulų ir kitų jungiamųjų audinių tvirtumą. Plačiau apie tai, kokie yra kolageno tipai ir kuo jie skiriasi, galite sužinoti čia.
Natūrali kolageno gamyba organizme ima lėtėti maždaug nuo 25 metų – dažnai nurodoma, kad kasmet jo atsinaujinimas sumažėja apie 1 proc. Šis procesas yra normalios organizmo senėjimo eigos dalis, tačiau kai kuriais gyvenimo etapais jis gali tapti ryškesnis. Pavyzdžiui, menopauzės metu, sumažėjus estrogenų kiekiui, kolageno kiekis odoje gali mažėti sparčiau, todėl oda greičiau praranda elastingumą, tampa sausesnė ir plonesnė.
Kolageno mažėjimą spartina ir išoriniai veiksniai. Vienas svarbiausių – ultravioletinė spinduliuotė, kuri skatina odos fotosenėjimą ir kolageno skaidymą. Neigiamai kolageno būklę gali veikti ir rūkymas, perteklinis cukraus vartojimas, nesubalansuota mityba, miego trūkumas ir lėtinis stresas. Dėl šių priežasčių kolageno mažėjimas priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo kasdienių įpročių.
Kolageno trūkumą ar sumažėjusią jo gamybą žmogus dažniausiai pastebi palaipsniui. Oda gali tapti mažiau stangri, sausesnė, prarasti elastingumą, gali išryškėti smulkios raukšlelės. Taip pat gali atsirasti sąnarių diskomfortas ar skausmas, ypač po fizinio krūvio, o plaukai ir nagai gali tapti silpnesni, labiau lūžinėti ar augti lėčiau. Vis dėlto šie požymiai nėra būdingi tik kolageno mažėjimui, todėl užsitęsus simptomams verta įvertinti ir kitas galimas priežastis.
Renkantis kolageno papildus, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kilmę, bet ir į formą. Geriausiai pasisavinamas hidrolizuotas kolagenas, dar vadinamas kolageno peptidais. Tai kolagenas, kurio molekulės suskaidytos į mažesnius fragmentus, todėl jos lengviau patenka į kraują ir gali būti panaudojamos organizmo baltymų sintezei. I tipo kolagenas dažniau siejamas su oda ir kaulais, o II tipo kolagenas dažniau pasirenkamas sąnarių bei kremzlių funkcijai palaikyti, todėl renkantis kolageną sąnariams reikėtų atkreipti dėmesį, ar papildo sudėtyje yra būtent II tipo kolageno.
Milteliai yra viena populiariausių kolageno formų, nes juos lengva dozuoti ir įmaišyti į vandenį, glotnutį, jogurtą ar kitą maistą. Skystas kolagenas patogus tuo, kad jo nereikia ruošti, o dėl skystos formos jis greitai pasiekia virškinamąjį traktą ir gali būti greičiau pasisavinamas. Kapsulės ar tabletės dažnai pasirenkamos dėl patogumo – jas lengva vartoti kelionėse, darbe ar tada, kai nesinori maišyti miltelių. Vis dėlto kapsulėse įprastai telpa mažesnis kolageno kiekis, todėl norint gauti didesnę paros dozę gali tekti vartoti kelias kapsules.
Kolageno galima gauti ir su maistu, pavyzdžiui, geriant kaulų sultinį, valgant šaltieną ar kitus želatinos turinčius produktus. Tačiau tokio kolageno kiekis ir pasisavinimas gali būti nepastovūs, o norint pasiekti papildams prilygstančias dozes vien maisto dažnai nepakanka. Renkantis tarp jūrinio ir gyvūninio kolageno, verta atsižvelgti į individualius poreikius, mitybos įpročius ir alergijas. Jūrinis kolagenas dažniausiai gaminamas iš žuvų, todėl netinka alergiškiems žuviai ar jūrų produktams, o galvijų ar kiaulių kolagenas gali būti netinkamas dėl mitybos, religinių ar etinių pasirinkimų.
Kolageno papildus verta derinti su medžiagomis, kurios padeda palaikyti normalią jungiamojo audinio, odos ir sąnarių būklę. Viena svarbiausių medžiagų yra vitaminas C, kuris būtinas normaliai kolageno sintezei, todėl be pakankamo jo kiekio organizmas negali tinkamai gaminti kolageno. Dėl to naudinga rinktis kolageno papildus su vitaminu C arba pasirūpinti, kad kasdienėje mityboje netrūktų vitamino C turinčių produktų, pavyzdžiui, uogų, citrusinių vaisių, paprikų, brokolių ar raugintų daržovių.
Kolagenas dažnai derinamas ir su hialurono rūgštimi, kuri padeda palaikyti odos drėgmę, elastingumo pojūtį ir sąnarių komfortą. Biotinas taip pat gali būti vartojamas kartu su kolagenu, nes jis padeda palaikyti normalią plaukų ir odos būklę. Magnis gali būti naudingas aktyviems žmonėms ar tiems, kurie papildus renkasi sąnarių bei raumenų funkcijai palaikyti, nes jis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą ir nervų sistemos funkciją.
Ne mažiau svarbu žinoti, kas gali spartinti kolageno ardymą. Vienas tokių veiksnių – perteklinis cukraus vartojimas: jo perteklius skatina glikacijos procesus, dėl kurių kolageno skaidulos gali tapti standesnės ir prarasti elastingumą. Kolageno būklei kenkia ir rūkymas, nes jis siejamas su oksidaciniu stresu bei prastesne odos kraujotaka. Taip pat svarbu saugotis perteklinio UV spindulių poveikio – saulės spinduliuotė gali skatinti kolageno ir elastino skaidymą odoje, todėl kasdienė apsauga nuo saulės yra viena svarbiausių priemonių siekiant ilgiau išlaikyti odos stangrumą.
Renkantis kolageno papildą, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į jo kilmę. Jūrinis kolagenas dažniausiai gaminamas iš žuvų, todėl populiarus tarp papildų odai, ypač kai siekiama palaikyti odos elastingumą ir drėgmės pojūtį. Vis dėlto jis netinka žmonėms, alergiškiems žuviai ar jūrų produktams. Gyvūlinis kolagenas, pavyzdžiui, galvijų ar kiaulių kilmės, dažniau pasirenkamas dėl platesnio kolageno tipų spektro, todėl gali būti aktualus ne tik odai, bet ir sąnariams, kaulams ar kremzlėms.
Svarbu įvertinti ir kolageno kiekį vienoje paros dozėje. Per parą rekomenduojama suvartoti 5–10 g hidrolizuoto kolageno, tačiau tiksli dozė priklauso nuo produkto sudėties, vartojimo tikslo ir individualių poreikių. Jei kolagenas pasirenkamas kaip maisto papildas nagams ar plaukų būklei palaikyti, verta atkreipti dėmesį, ar sudėtyje yra ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C, biotino, cinko ar hialurono rūgšties.
Kokybiškas papildas turėtų turėti aiškiai nurodytą kolageno kilmę, tipą, kiekį vienoje dozėje ir vartojimo rekomendacijas. Aktyviai sportuojantiems ar profesionaliems sportininkams gali būti aktualūs nepriklausomi kokybės sertifikatai, tokie kaip Informed Sport ar NSF, kurie padeda įvertinti produkto testavimą ir sudėties patikimumą. Renkantis papildus plaukams, odai ar sąnariams, pravartu vengti produktų su nereikalingais priedais – dirbtinėmis spalvomis, pertekliniu cukrumi, neaiškiais aromatais ar labai ilgu papildomų medžiagų sąrašu. Kuo aiškesnė sudėtis ir dozavimas, tuo paprasčiau įvertinti, ar papildas atitinka jūsų poreikius.
Moterims kolageno poreikis dažnai labiau siejamas su oda, plaukais ir nagais, ypač dėl hormoninių pokyčių. Menopauzės laikotarpiu, mažėjant estrogenų kiekiui, kolageno kiekis odoje gali kristi sparčiau – per pirmuosius 5 metus po menopauzės jo gali sumažėti iki 30 proc. Dėl to oda gali greičiau prarasti elastingumą, tapti sausesnė, plonesnė, gali labiau ryškėti raukšlelės, o plaukai ir nagai – silpnėti. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu kolageno papildus reikėtų rinktis atsargiai ir prieš vartojimą pasitarti su gydytoju, nes šiuo metu svarbu įvertinti ne tik kolageno, bet ir viso papildo sudėtį.
Vyrams kolageno papildai dažniau aktualūs dėl sąnarių, kremzlių, sausgyslių ir raumenų funkcijos palaikymo, ypač jei jie aktyviai sportuoja, dirba fiziškai sunkų darbą ar jaučia sąnarių diskomfortą. Tokiais atvejais verta atkreipti dėmesį į II tipo kolageną, kuris dažniau siejamas su kremzlėmis ir sąnarių būkle. Vis dėlto tiek vyrams, tiek moterims svarbiausia rinktis aiškios sudėties hidrolizuotą kolageną, atsižvelgti į vartojimo tikslą, mitybą, gyvenimo būdą ir, turint sveikatos sutrikimų ar vartojant vaistus, pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Šaltiniai:
1. Reilly D. M. ir kt. A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen Through a Targeted Microbiome-Influencing Intervention. Prieiga per internetą: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11254459/ 2. Varani J. ir kt. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. Prieiga per internetą: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1606623/ 3. Brar G. ir kt. A Comprehensive Review of the Role of UV Radiation in the Pathogenesis and Management of Skin Diseases. Prieiga per internetą: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12018068/ 4. Danby F. W. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Prieiga per internetą: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
Kolageno papildų poveikis nėra momentinis, nes organizmui reikia laiko panaudoti aminorūgštis ir peptidus jungiamojo audinio atsinaujinimo procesams. Dažniausiai pirmieji odos drėgmės, elastingumo ar nagų tvirtumo pokyčiai gali būti pastebimi po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo. Sąnarių komfortui įvertinti gali prireikti ilgesnio laiko, todėl svarbiausia – nuoseklumas ir tinkama paros dozė.
Tikras kolagenas veganams netinka, nes jis gaunamas iš gyvūlinės kilmės šaltinių – žuvų, galvijų, kiaulių ar vištų. Rinkoje galima rasti veganiškų alternatyvų, kuriose gali būti vitamino C, aminorūgščių, cinko, biotino ar augalinių ekstraktų, padedančių palaikyti normalią odos, plaukų ir nagų būklę.
Kolagenas yra baltymas, kuris padeda palaikyti odos, kremzlių, sausgyslių, kaulų ir kitų jungiamųjų audinių struktūrą. Hialurono rūgštis nėra baltymas – tai medžiaga, gebanti pritraukti ir sulaikyti vandenį, todėl ji svarbi odos drėgmei ir sąnarių komfortui. Paprastai tariant, kolagenas labiau siejamas su audinių tvirtumu ir elastingumu, o hialurono rūgštis – su drėgmės palaikymu.
Kolagenas gali padėti palaikyti odos elastingumą ir stangrumą, todėl kai kuriems žmonėms oda gali atrodyti lygesnė. Vis dėlto celiulitas yra sudėtingas reiškinys, susijęs su jungiamojo audinio struktūra, riebalinio audinio pasiskirstymu, hormonais, genetika, fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdu. Todėl kolageno papildai neturėtų būti laikomi vienintele ar garantuota priemone nuo celiulito. Geriausi rezultatai dažniausiai siejami su subalansuota mityba, judėjimu, pakankamu skysčių kiekiu ir odos priežiūra.
Kolageno milteliai nebūtinai yra veiksmingesni už kapsules, tačiau jie dažnai leidžia lengviau gauti didesnę kolageno dozę. Milteliuose vienoje porcijoje paprastai būna daugiau kolageno, todėl juos patogu rinktis, jei siekiama 5–10 g paros dozės. Kapsulės ar tabletės patogios kelionėse ir kasdienėje rutinoje, tačiau norint gauti tokį pat kiekį kolageno gali reikėti vartoti daugiau vienetų.
