Magnis yra svarbus nervų sistemai, raumenų funkcijai, energijos apykaitai, tačiau renkantis papildą svarbi ne tik dozė. Skirtingos magnio formos gali skirtis pasisavinimu, toleravimu virškinamajame trakte ir tuo, kokiam poreikiui dažniausiai pasirenkamos. Pavyzdžiui, magnio bisglicinatas neretai vertinamas dėl švelnesnio poveikio skrandžiui, o magnio L-treonatas dažniau pasirenkamas tada, kai norima palaikyti normalią psichologinę funkciją.
Renkantis magnio papildą svarbu žiūrėti ne tik į tai, kiek miligramų magnio nurodyta etiketėje, bet ir kokia jo forma naudojama. Skirtingos magnio formos pasižymi skirtingu biologiniu prieinamumu – paprastai tariant, tai reiškia, kiek veikliosios medžiagos organizmas geba pasisavinti ir panaudoti. Todėl atsakymas į klausimą, koks magnis geriausiai pasisavinamas, dažnai priklauso ne nuo vieno skaičiaus ant pakuotės, o nuo konkrečios formos, žmogaus virškinimo sistemos jautrumo ir vartojimo tikslo.
Pavyzdžiui, vienos magnio formos dažniau pasirenkamos kasdieniam vartojimui ar raumenų funkcijai palaikyti, kitos – nervų sistemai, miego kokybei ar didesniam fiziniam krūviui. Kai kurios formos gali būti švelnesnės virškinamajam traktui, o kitos, ypač vartojamos didesnėmis dozėmis, gali laisvinti vidurius. Dėl to kokybiškas magnio papildas turėtų būti pasirenkamas pagal poreikį, o ne tik pagal didžiausią magnio kiekį vienoje tabletėje ar kapsulėje.
Skirtingos magnio rūšys gali skirtis pasisavinimu, poveikiu virškinamajam traktui ir tuo, kokiam tikslui jos dažniausiai pasirenkamos. Žemiau pateikta lentelė padės greitai palyginti populiariausias formas.
| Magnio forma | Pasisavinimas | Kam tinka | Galimas šalutinis poveikis |
| Magnio bisglicinatas | Geras, dažnai gerai toleruojamas | Kasdieniam vartojimui, nervų sistemai, raumenų funkcijai, jautresniam skrandžiui | Retai gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą |
| Magnio L-treonatas | Geras, dažnai siejamas su nervų sistema | Padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją | Gali sukelti galvos skausmą ar virškinimo diskomfortą, ypač vartojant didesnes dozes |
| Magnio citratas | Geras | Raumenų funkcijai, magnio trūkumui papildyti | Gali laisvinti vidurius ar sukelti pilvo pūtimą |
| Magnio oksidas | Žemesnis nei daugelio organinių formų | Kai reikia didesnio elementinio magnio kiekio, trumpalaikiam vartojimui | Dažniau gali sukelti viduriavimą, pilvo pūtimą ar spazmus |
| Magnio malatas | Geras | Energijos apykaitai, nuovargiui, aktyviems žmonėms | Retai gali sukelti virškinimo diskomfortą |
| Magnio tauratas | Geras | Nervų sistemai, normaliai raumenų funkcijai palaikyti | Retai gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą |
Lentelėje matyti, kad nėra vienos visiems geriausios magnio formos, todėl pasirinkimas priklauso nuo individualaus poreikio. Pavyzdžiui, jautresniam virškinimui dažnai pasirenkamas bisglicinatas, o citratas gali būti aktualus, kai kartu vargina vidurių užkietėjimas.
Magnio bisglicinatas yra chelatinė magnio forma, kurioje magnis sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Dėl tokios struktūros ši forma dažnai gerai toleruojama ir yra švelnesnė virškinamajam traktui, todėl paprastai nesukelia viduriavimo taip dažnai kaip kai kurios kitos magnio formos, pavyzdžiui, citratas ar oksidas. Dėl gero toleravimo magnio bisglicinatas neretai pasirenkamas kasdieniam vartojimui, ypač tada, kai norisi papildyti magnio atsargas be didesnio virškinimo diskomforto.
Ši forma gali būti aktuali žmonėms, kurie ieško magnio raumenų funkcijai, nervų sistemai ir emocinei pusiausvyrai palaikyti. Magnis raumenims svarbus, nes padeda palaikyti normalią raumenų veiklą, o nervų sistemai nes magnis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese. Papilduose magnio bisglicinatas dažnai derinamas su vitaminu B6 – magnis, B6 vitamino derinys gali būti pasirenkamas tada, kai norima palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, energijos apykaitą ir mažinti nuovargio jausmą.
Magnis L-treonatas yra magnio forma, kuri dažnai išskiriama dėl gebėjimo pereiti kraujo-smegenų barjerą. Tai reiškia, kad ši forma siejama ne tik su bendra magnio nauda raumenims ar nervų sistemai, bet ir su smegenų veikla. Dėl šios priežasties magnio L-treonatas dažniau pasirenkamas tada, kai norima palaikyti normalią psichologinę funkciją.
Ši forma taip pat gali būti aktuali žmonėms, kurie ieško sprendimo, koks magnis miegui galėtų tikti geriausiai, ypač jei miego kokybę veikia stresas, įtampa ar intensyvi protinė veikla. Vis dėlto svarbu žinoti, kad magnio L-treonatas dažniausiai yra brangesnis už daugelį kitų magnio formų, o elementaraus magnio kiekis vienoje dozėje gali būti mažesnis. Todėl jis labiau tinka kaip tikslinis pasirinkimas nervų sistemai ir smegenų funkcijai palaikyti, o ne tada, kai pagrindinis tikslas yra kuo greičiau papildyti bendras magnio atsargas.
Magnio trūkumo rizika gali būti didesnė žmonėms, kurių organizmas jo netenka daugiau, kuriems padidėja poreikis arba kurių mityboje trūksta magnio turinčių produktų. Sportininkams magnis svarbus raumenų susitraukimui, atsipalaidavimui, energijos apykaitai ir elektrolitų pusiausvyrai, o intensyvaus fizinio krūvio metu jo gali būti netenkama su prakaitu ir šlapimu.
Didesnę magnio trūkumo riziką gali turėti ir nėščios moterys, nes nėštumo metu keičiasi mineralų poreikis. Magnis nėštumo metu dažnai aktualus dėl raumenų mėšlungio, nuovargio ar padidėjusio organizmo poreikio, tačiau papildus šiuo laikotarpiu reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju. Vyresnio amžiaus žmonėms magnio gali trūkti dėl mažesnio suvartojimo su maistu, prastesnio pasisavinimo ir dažnesnio vaistų vartojimo.
Magnio trūkumo rizika taip pat didesnė sergant diabetu, ypač jei gliukozės kiekis kraujyje ilgą laiką nėra gerai kontroliuojamas. Tokiais atvejais magnio daugiau gali būti netenkama su šlapimu, o pats mineralas svarbus gliukozės apykaitai. Žmonėms, vartojantiems diuretikus, magnis taip pat gali sumažėti, nes šie vaistai skatina skysčių ir elektrolitų pasišalinimą. Jei vartojate šlapimą varančius vaistus, sergate lėtinėmis ligomis ar jaučiate raumenų mėšlungį, silpnumą, drebulį, širdies permušimus ar nuolatinį nuovargį, dėl tyrimų ir papildų vartojimo verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Magnis nėra tiesioginis „vaistas nuo sąnarių skausmo“, tačiau jis padeda palaikyti normalią raumenų ir normalią kaulų būklę. Šis mineralas prisideda prie normalios raumenų veiklos, baltymų sintezės ir kaulų būklės palaikymo, todėl gali būti aktualus žmonėms, kurie jaučia sąnarių standumą ar raumenų įtampą aplink sąnarius. Kai raumenys aplink sąnarį įsitempę, judesiai gali tapti mažiau komfortiški, todėl pakankamas magnio kiekis gali padėti palaikyti geresnę raumenų funkciją ir judesių laisvumą.
Kalbant apie sąnarius, magnio nauda dažniausiai siejama ne su greitu simptomų numalšinimu, o su bendra organizmo pusiausvyra – kaulų mineralizacija, kremzlių formavimosi procesais ir raumenų atsipalaidavimu. Tai ypač aktualu aktyviems žmonėms, kurie patiria didesnį fizinį krūvį, vyresnio amžiaus asmenims, kurių kaulų ir raumenų sistema natūraliai silpnėja, bei tiems, kurie dažnai jaučia sąnarių sustingimą. Vis dėlto, jeigu sąnarių skausmas stiprus, tęsiasi ilgai, atsiranda tinimas, paraudimas ar ribojamas judėjimas, reikėtų pasitarti su gydytoju, nes vien magnio papildų tokiu atveju gali nepakakti.
Magnis glaudžiai susijęs su kalciu, vitaminu D, kaliu ir cinku. Kalcis svarbus kaulams, raumenų susitraukimui ir nervinių impulsų perdavimui, o magnis padeda raumenims atsipalaiduoti ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Vitaminas D padeda palaikyti normalų kalcio ir fosforo įsisavinimą, tačiau magnio taip pat reikia vitamino D aktyvinimo procesams. Cinkas svarbus imuninei sistemai, odai ir ląstelių dalijimuisi, tačiau vartojant per dideles mineralų dozes vienu metu gali mažėti jų tarpusavio pasisavinimas.
Svarbios ne tik pačios medžiagos, bet ir jų proporcijos. Jei kalcio vartojama labai daug, o magnio – mažai, gali sutrikti šių mineralų pusiausvyra, o didelės kalcio dozės gali konkuruoti su magniu dėl pasisavinimo. Dėl to magnio ir kalcio papildus kartais naudinga vartoti skirtingu paros metu, ypač jei dozės didesnės arba žmogus turi jautresnį virškinimą. Panaši taisyklė galioja ir cinkui – didesnes cinko dozes geriau vartoti atskirai nuo magnio, kad mineralai mažiau konkuruotų tarpusavyje.
Magnis dažnai vartojamas vakare, ypač jei siekiama palaikyti nervų sistemos veiklą, raumenų atsipalaidavimą ir miego kokybę. Vitaminą D patogiau vartoti dienos metu su maistu, kuriame yra riebalų, o kalcį ar cinką, jei jie vartojami atskirai, galima planuoti kitu paros metu. Dažnas kyla klausimas – kalis, magnis: kada gerti? Šiuos mineralus galima vartoti kartu, ypač jei papildas skirtas elektrolitų pusiausvyrai palaikyti, tačiau sergant inkstų ligomis, vartojant kraujospūdį veikiančius vaistus, diuretikus ar širdies veiklą reguliuojančius preparatus, dėl kalio ir magnio papildų būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Renkantis magnio papildą, pirmiausia verta įsivardyti pagrindinį poreikį. Jei dažnai vargina stresas, raumenų įtampa, mėšlungis ar norisi kasdienio, gerai toleruojamo pasirinkimo, dažnai tinka bisglicinatas magnis. Ši forma švelni virškinamajam traktui ir paprastai nesukelia viduriavimo. Jei pagrindinis tikslas yra nervų sistema, dėmesys, protinė veikla ar domina magnis miegui, galima rinktis magnio L-treonatą.
Magnio citrato nauda dažnai siejama su geru pasisavinimu ir švelniu vidurius laisvinančiu poveikiu. Aktyviems, daug dirbantiems ar nuovargį jaučiantiems žmonėms verta atkreipti dėmesį į magnio malatą, kuris dažniau pasirenkamas energijos apykaitai palaikyti. Vis dėlto, jei vartojate vaistus, sergate inkstų, širdies ligomis, laukiatės ar papildus planuojate vartoti ilgą laiką, tinkamiausią magnio formą ir dozę geriausia aptarti su gydytoju arba vaistininku
Magnio papildus verta apsvarstyti tada, kai mityboje trūksta magnio turinčių produktų, dažnai patiriamas stresas, intensyviai sportuojama, vargina raumenų mėšlungis, nuovargis, dirglumas ar prastesnė miego kokybė. Magnis dažnai įtraukiamas ir į maisto papildų nuo streso kategoriją, nes padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažinti pavargimo jausmą. Vis dėlto, jei simptomai stiprūs, kartojasi ar vartojami vaistai, prieš pradedant papildus verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Kelis magnio preparatus vienu metu vartoti reikėtų atsargiai, nes taip lengva viršyti rekomenduojamą paros kiekį. Pavyzdžiui, jei kartu vartojamas magnio bisglicinatas, magnio citratas ir dar kompleksinis papildas su magniu, bendras magnio kiekis gali būti didesnis nei reikia. Prieš derinant kelis preparatus svarbu suskaičiuoti, kiek elementinio magnio gaunama per parą, ir vadovautis pakuotėje pateiktomis arba sveikatos specialisto rekomendacijomis.
Taip, pakankamai magnio galima gauti su subalansuota mityba. Jo yra moliūgų sėklose, riešutuose, ankštinėse daržovėse, viso grūdo produktuose, žalialapėse daržovėse, kakavoje, avižose ir grikiuose. Vis dėlto poreikis gali padidėti sportuojant, patiriant daug streso, nėštumo metu, vyresniame amžiuje, sergant tam tikromis ligomis ar vartojant kai kuriuos vaistus, todėl kai kuriais atvejais vien mitybos gali nepakakti.
Rekomenduojama magnio paros dozė priklauso nuo amžiaus, lyties, nėštumo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems dažnai nurodoma orientacinė paros norma yra apie 300–400 mg magnio per dieną iš maisto ir papildų kartu, tačiau tikslus poreikis gali skirtis individualiai. Renkantis papildą svarbu žiūrėti ne tik į bendrą magnio junginio kiekį, bet ir į elementinio magnio kiekį vienoje dozėje.
Taip, magnio papildai gali sukelti šalutinį poveikį, ypač vartojant didesnes dozes. Dažniausiai pasireiškia viduriavimas, pilvo pūtimas, pykinimas ar pilvo spazmai – tai labiau būdinga kai kurioms formoms, pavyzdžiui, magnio citratui ar oksidui. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, magnio papildus reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju, nes sutrikus inkstų veiklai magnio perteklius gali kauptis organizme.
