Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškių simptomų, tačiau tyliai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Per didelis cholesterolio kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse, siaurinti jų spindį ir ilgainiui lemti tokias rimtas būkles kaip aterosklerozė, infarktas ar insultas. Dėl šios priežasties cholesterolio mažinimas yra svarbi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos dalis. Tinkami gyvenimo būdo pokyčiai, subalansuota mityba ir, prireikus, papildomos priemonės gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio balansą.
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, natūraliai esanti žmogaus organizme ir reikalinga įvairiems svarbiems procesams. Vis dėlto svarbu, kad jo kiekis kraujyje išliktų normos ribose. PSO duomenimis cholesterolio norma vyrams yra nuo 0,8 iki 1,8 mmol/l, o moterims nuo 0,8 iki 2,2 mmol/l, tačiau tikslūs rodikliai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės ir kitų rizikos veiksnių.
Padidėjęs cholesterolis dažniausiai siejamas su gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas ar antsvoris. Taip pat įtakos gali turėti genetiniai veiksniai, amžius, tam tikros ligos ar kai kurie vartojami vaistai. Kadangi priežasčių gali būti įvairių, svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį kraujyje ir, jei reikia, imtis tinkamų priemonių jo mažinimui.
Cholesterolio mažinimas dažniausiai prasideda nuo kasdienių gyvenimo būdo pokyčių. Mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris ir tam tikri mitybos papildai gali turėti reikšmingos įtakos cholesterolio balansui organizme. Toliau – 10 svarbiausių taisyklių, kurios gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje.
Blogojo cholesterolio mažinimas turėtų prasidėti nuo tinkamų riebalų pasirinkimo. Reikėtų riboti transriebalus ir sočiuosius riebalus, kurių gausu perdirbtuose produktuose, greitajame maiste, kepiniuose ar margarinuose. Vietoje jų rekomenduojama rinktis sveikesnius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ar sėklas.
Taip pat verta į mitybą įtraukti riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Žuvų taukuose esančios eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR.
Norint suprasti, kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, svarbu įvertinti kasdienę mitybą. Rekomenduojama rinktis daugiau daržovių, vaisių, ankštinių produktų ir pilno grūdo gaminių. Tokie produktai, mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje, dažnai pasižymi didesniu skaidulų ir antioksidantų kiekiu. Taip pat verta riboti itin perdirbtus maisto produktus, kuriuose gali būti daug druskos, cukraus ir nesveikų riebalų.
Vienas svarbiausių mitybos komponentų, siekiant palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, yra skaidulos. Jų sudėtyje esančios balkšvųjų gysločių luobelės gali padėti ne tik palaikyti virškinamojo trakto funkciją, bet ir prisidėti prie mitybos reguliavimo. Skaidulų gausu avižose, ankštiniuose produktuose, daržovėse, vaisiuose ir pilno grūdo produktuose. Įtraukus šiuos produktus į kasdienę mitybą galima natūraliai prisidėti prie cholesterolio mažinimui palankios mitybos.
Per didelis cukraus vartojimas taip pat gali turėti įtakos cholesterolio pusiausvyrai. Saldinti gėrimai, saldumynai ir perdirbti produktai gali prisidėti prie antsvorio ir neigiamai paveikti lipidų apykaitą. Todėl rekomenduojama riboti pridėtinį cukrų ir rinktis natūralesnius maisto produktus. Tokie pokyčiai gali padėti palaikyti sveikesnę mitybą ir prisidėti prie blogojo cholesterolio mažinimo.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Judėjimas gali padėti gerinti lipidų apykaitą ir prisidėti prie cholesterolio mažinimui palankių procesų organizme. Rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Tai gali būti greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitos aktyvios veiklos formos.
Rūkymas ir dažnas alkoholio vartojimas gali neigiamai veikti širdies bei kraujagyslių sistemą. Šie įpročiai taip pat gali turėti įtakos lipidų balansui ir bendram organizmo metabolizmui. Atsisakius žalingų įpročių, galima pagerinti bendrą sveikatos būklę ir prisidėti prie blogojo cholesterolio mažinimo bei širdies sveikatos palaikymo.
Tam tikri mikroelementai taip pat svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemai. Vienas iš jų – magnis, dalyvaujantis daugelyje organizmo procesų ir svarbus normaliai raumenų bei nervų sistemos veiklai. Magnio galima gauti su maistu – jo gausu riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose ir pilno grūdo gaminiuose. Esant poreikiui, galima papildomai vartoti magnio papildus geriamų ar tirpių tablečių, miltelių ar skysta forma.
Antioksidantai padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso. Ypač svarbūs yra polifenoliai, kurių gausu vaisiuose, daržovėse, uogose, žaliojoje arbatoje ar alyvuogių aliejuje. Įtraukus šiuos maisto produktus į kasdienę mitybą galima prisidėti prie bendros širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Antsvoris ar nutukimas dažnai siejamas su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali turėti teigiamą poveikį lipidų balansui. Todėl sveika mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbūs siekiant palaikyti normalų kūno svorį ir prisidėti prie cholesterolio mažinimui skirtų gyvenimo būdo pokyčių.
Kai kuriais atvejais gali būti pasirenkami ir papildai cholesterolio mažinimui. Vieni dažniausiai aptariamų yra fermentuotų raudonųjų ryžių ekstraktai, kuriuose natūraliai randamas monakolinas K. Cholesterolio papildai dažniausiai tinka žmonėms, kurių bendras cholesterolio lygis yra padidėjęs (apie 5,0–6,5 mmol/l), tačiau dar nereikalauja intensyvaus medikamentinio gydymo.
Taip pat vis dažniau minimi probiotikai, kurie gali būti susiję su žarnyno mikrobiotos pusiausvyra. Gera žarnyno mikroflora siejama su bendra organizmo sveikata.
Cholesterolio kiekio kontrolė dažnai priklauso nuo individualios žmogaus sveikatos būklės. Kai kuriais atvejais, esant didesnei širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, gydytojas gali skirti vaistus cholesterolio mažinimui. Tačiau siekiant ilgalaikių ir efektyvių rezultatų, ne mažiau svarbūs yra gyvenimo būdo pokyčiai – subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, žalingų įpročių atsisakymas ir sveiko kūno svorio palaikymas.
